ODCHUDZANIE [13]: Jak sobie radzić z zachciankami

dzień 13: sobota, 30 stycznia 2016

Dzisiaj jestem zmęczona i chce mi się spać. Najchętniej odwiesiłabym tę dietę na kilka dni, ale wiem, że to bez sensu. No bo ile razy można zaczynać od początku? No ile?! Cierpię na chwilowy kryzys wiary w sukces, mimo utraty wagi. Przejdzie. Przecież zawsze przechodzi.

♦ WAGA:    nadal 68 kg. bez przesady, od wczoraj nie przytyłam.
♦ ILOŚĆ WYPITYCH PŁYNÓW:    2 litry mineralnej! sukces!
♦ SUPLEMENTY:   żelazo i żeń-szeń
♦ POSIŁKI:   znośne. ale zapomniałam sfotografować.

śniadanie:    gotowana szynka z sałata i pomidorami

obiad:   gotowany indyk z warzywami

kolacja:   łosoś z roszponką i oliwkami

♦ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA:   yyyyyy…. yyyyy…. yyyyyy….
♦ SAMOPOCZUCIE:  spać mi się chce.
♦ GRZECHY i WYSTĘPKI:   dodatkowe jabłka.
♦ MOTYWACJA:  chociaż akurat bikini i plażowanie to ostatnie rzeczy, o których myślę…

diet-motivation

♦ PIOSENKA DNIA:    C’mon c’mon c’mon c’mon… rusz dupę, lampucero!

♦ KOMENTARZ:   śnieg stopniał , łap za kijki do nordic walking.

doitnow

 

♦ PSYCHOLOGICZNY PROGRAM ODCHUDZANIA wg dr Judith S. Beck – dzień 013

zadanie 13:   Jak sobie radzić z zachciankami

Żeby było jasne – każdy ma zachcianki. Każdy! To nie tylko domena kobiet w ciąży i nieszczęśnic na diecie. Zwykłe codzienne: „Mam ochotę na… (czekoladę, golonkę, kebaba, ciastko, pizzę, ślimaki w sosie winnym czy łososia pod beszamelem” – a więc chęć na jedzenie z powodów „organoleptycznych”, a nie odżywczych – już w zasadzie jest zachcianką. Tyle że jedni ulegają jej często, chętnie i bez poczucia winy, a drudzy męczą się i dręczą, mając do siebie gorzkie żale i pretensje o te naturalne ludzkie odruchy. Problem w tym, że kiedy jesteś na diecie, Twój jadłospis jest zdeterminowany przez wartości odżywcze danych produktów, a nie kwestie smaku (więcej o tym pisałam w notce: „Twój jadłospis – lista realnych potrzeb żywieniowych czy może zestaw organoleptycznych przyjemności? – KLIK) – więc kluczową kwestią jest to, czy podejmujesz decyzję o odchudzaniu czy nie. Bo jeśli naprawdę chcesz schudnąć, to o wiele łatwiej będzie ci odgórnie założyć, że nie kategorycznie ulegasz zachciankom niż za każdym razem walczyć z wiatrakami, a następnie polec z kretesem.

Zachcianki zazwyczaj są najsilniejsze w ciągu kilku pierwszych tygodni stosowania diety. Kiedy już ograniczysz lub całkiem wyeliminujesz spożycie tych pokarmów, na które miewasz ochotę (fast food, słodycze, słone przekąski), dużo rzadziej będziesz odczuwać zachcianki. (…) Ale aby zmniejszyć ich intensywność, musisz przestać im ulegać. Osoby zmagające się z nadwagą często zauważają, że nie ograniczają się do małej ilości pokarmu – na spróbowanie. Nawet gdy usiłują zjeść tylko trochę, i tak zjadają dużo. Czy wiesz, że zachcianki wcale nie mijają, gdy próbujemy je zaspokoić niewielka ilością jedzenia?

Zachcianki nigdy nie znikną, nie łudź się. Zawsze będą pukać do Ciebie i dyskretnie sprawdzać, czy może akurat trafią na Twoją chwilę słabości. Twoja jedyna bronią jest konsekwencja – im częściej będziesz im się opierać, tym więcej zyskasz „punktów mocy”; im częściej będziesz im ulegać, tym będziesz coraz słabsza, aż w końcu zawalisz dietę. Po wielu miesiącach diety mogę stwierdzić, że mam zachcianki kilka do kilkunastu razy dziennie (w zależności od nastroju, dnia cyklu i nie wiem… fazy Księżyca?). I za każdym razem, kiedy uda mi się jedną, drugą czy czternastą spacyfikować, czuję się jakbym dostawała ekstra punkty i przechodziła do następnego levelu. Bo dieta to trochę gra, tyle że z samą sobą :)

heyashwhatyouplain
btw – znacie Ash? ;)) poznajcie!

A tym czasem gramy w grę Dr Beck. Ona mówi to samo. Przy okazji – sprawdziłam, Dr Beck jest chuda.
(Oraz:  któraś z Was kiedyś mi opowiadała/pisała, że była u grubej! dietetyczki. Ja byłam kiedyś – ale tak na serio, bez żartów, przysięgam – u dermatologa z łupieżem i starszej pani okulistki ze sztucznym okiem)

Przeczekanie zachcianki zwiększa wytrzymałość i wiarę w to, że potrafisz się jej oprzeć. Im częściej będziesz się opierać zachciankom, tym słabsze i rzadsze będą w przyszłości. Aż w końcu, kiedy pojawi się zachcianka, zamiast niezadowolenia odczujesz satysfakcję. Natychmiast powiesz sobie: “To świetnie… Mam zachciankę, ale wiem, że ją przetrzymam… To wspaniale, że umiem się jej oprzeć!” Zamiast poczucia krzywdy poczujesz dumę, siłę, pewność i wiarę w siebie. Odchudzanie stanie się dużo łatwiejsze.

Potwierdzam, potwierdzam, potwierdzam. I co więcej – spacyfikowana zachcianka znika naprawdę bardzo szybko. Potem sama nie możesz uwierzyć w to, że naprawdę miałaś ochotę na coś tak głupiego. Paczka czipsów? Prażone pistacje? Frytki z sosem majonezowym?

really

 

Aby to jednak osiągnąć, musisz się nauczyć reagować na zachcianki. Jest to łatwiejsze niż ci się wydaje. Zachcianki zaczynają słabnąć w chwili, kiedy postanawiasz, że na pewno nie odstąpisz od diety. Nasilają się, gdy nie możesz się zdecydować: jeść czy nie. Aby zmniejszyć intensywność i częstotliwość zachcianek, musisz przestać im ulegać. (…) Możesz przejąć nad nimi kontrolę i sprawić, że same znikną.

amen

 

 

Najtrudniejsze w radzeniu sobie z zachciankami jest toczenie wewnętrznej walki. Kiedy powiesz sobie z całkowitym przekonaniem: NIE MA MOWY – zachcianka osłabnie.

not-sure-gif

Nie no, serio. Mówię Ci, że tak. Tylko po prostu nie możesz dawać sobie wyboru: ulec czy nie ulec? Jeśli zaczniesz to rozważać i sama ze sobą nie szarpać, to i tak ulegniesz. Przetestowałam. No więc: Nie, po prostu nie. Nie zjesz tego.

 

Strategie walki z zachciankami dr Beck

Najpierw jednak dr Beck nauczy nas rozmaitych technik walki z zachciankami – w tym technik kształtowania swojego nastawienia oraz technik behawioralnych.

TECHNIKI MENTALNE (pomagają wypracować psychiczne nastawienie wobec zachcianki)

1. Nazwij uczucie
Powiedz sobie: “To uczucie to tylko zwykła zachcianka. Jest uciążliwa i silna, ale – jak głód – nie wymaga natychmiastowej interwencji”.

whatever

2. Bądź stanowcza
Powiedz sobie, że w żadnym razie nie zjesz tego, na co masz ochotę. Przypomnij sobie, że przecież nie chcesz wzmacniać mięśnia uległości i osłabiać mięśnia oporu. Zapytaj siebie, czy warto ulegać zachciance dla krótkiej chwili przyjemności. Pomyśl o tym, jak ta chwila słabości może naruszyć twoją wiarę w siebie.

just_no

 

3. Nie pozostawiaj sobie wyboru.
Najtrudniejsze w radzeniu sobie z zachciankami jest toczenie wewnętrznej walki. Kiedy powiesz sobie z całkowitym przekonaniem: “NIE MA MOWY” i zajmiesz się czymś innym, zachcianka osłabnie. Nie pokonasz jej jednak, jeżeli będziesz się wahać albo powiesz sobie: “To pragnienie jest tak silne, że nie wiem, czy wytrzymam”. Oczywiście, że wytrzymasz! Może to być trudne do zniesienia, ale nic się nie stanie, jeśli stawisz mu zdecydowany opór. Za chwilę będziesz czuć już tylko dumę!

no

 

4. Wyobraź sobie konsekwencje.
Spróbuj pomyśleć o zjedzeniu tego, na co masz ochotę. Wyobraź sobie, że masz to w ustach. Jak długo będzie trwało to jedzenie? Jak długo będziesz odczuwać przyjemność? Zwizualizuj dalszy ciąg tego obrazu – tę część, o której zwykle myślimy dopiero, gdy jest już za późno. Wyobraź sobie, że czujesz się słaba i pozbawiona woli. Zobacz siebie zrezygnowaną, zdenerwowaną, jedzącą coraz więcej i czującą się coraz gorzej. Czy zaczynasz czuć się coraz cięższa albo coraz bardziej przygnębiona? Gdy ten obraz zacznie cię denerwować, przypomnij sobie, ile razy wcześniej zdarzyło ci się poddać, choć obiecywałaś sobie, że więcej tego nie zrobisz, i jak okropnie się potem czułaś.
Co teraz wydaje ci się lepsze: zjeść czy nie zjeść?

eatcry

 

5. Przypomnij sobie, dlaczego chcesz się nauczyć panować nad zachciankami.
Przeczytaj Kartę Korzyści (tę z pierwszego dnia programu – TUTAJ). Dopóki będziesz folgować swoim zachciankom, nie doświadczysz dobrodziejstw szczupłej sylwetki. Jeżeli nie przestaniesz im ulegać, zawsze będzie groził ci powrót do dawnej wagi.

simple

How simple is that?

 

Jeśli po zastosowaniu powyższych technik mentalnych wciąż masz ochotę coś zjeść, wypróbuj poniższe techniki behawioralne:

TECHNIKI BEHAWIORALNE (bazujące na Twoim zachowaniu)

1. Oddal się od jedzenia, które cię kusi

goodbye
Kiedy odczuwasz pokusę wywołaną widokiem lub zapachem jedzenia, przenieś je gdzie indziej albo pozbądź się go. Jeśli nie możesz usunąć jedzenia z najbliższego otoczenia, sama spróbuj się oddalić. Wyjdź z pokoju, przejdź do innej części mieszkania, wyjdź do łazienki (i przeczytaj Kartę Korzyści) lub wyjdź z domu.

 

2. Napij się czegoś niskokalorycznego lub zupełnie pozbawionego kalorii

drink
Pragnienie też można odczuwać jako głód. Zaspokoić je może woda mineralna, woda z cytryną, rozcieńczony sok (jeśli pozwala na to twoja dieta) czy inny napój.

 

3. Odpręż się

relax
Oddychaj nosem, licząc powoli do czterech przy wdechu i przy wydechu. Oddychaj bardzo płytko, nie pozwalając klatce piersiowej wznosić się i opadać. Wykonuj to ćwiczenie przez 3 minuty. Poczujesz spokój i łatwiej ci będzie zapanować nad sobą.

 

4. Zajmij się czymś innym

shooting
Czy przypominasz sobie sytuacje, kiedy coś odwróciło twoja uwagę i później towarzyszyło ci już zadowolenie, że nie sięgnęłaś po jedzenie? Może ktoś zadzwonił, pies chciał wyjść na spacer albo zjawił się szef, żeby coś z tobą omówić. Zanim sprawa została załatwiona, zachcianka już osłabła lub zniknęła. Po prostu twoją uwagę zaprzątało coś innego.

 

badwoman

Prędko się przekonasz, że aby odwrócić uwagę od jedzenia, na które akurat masz ochotę, potrzebujesz dość silnych bodźców rozpraszających. Osoby, które się odchudzają, często próbują wykorzystywać do tego książki lub telewizję. Okazuje się jednak, że takie zajęcia nie działają dość skutecznie. Jeśli w twoim przypadku się sprawdzają, to dobrze. Ale odkryjesz też wiele innych czynności, które zagłuszają zachcianki jeszcze lepiej.

 

No dobra, trochę się zagalopowałam. Dr Beck proponuje nam, Głodnym Sfrustrowanym Kobietom na Skraju Załamania Nerwowego, zupełnie inne czynności rozpraszające.

inne

 

Przecież powiedziałam, że INNE !!!

Dr Beck radzi nam wypróbować czynności z poniższej Karty Czynności Odwracających Uwagę, a następnie ocenić ich skuteczność w skali 0-10

karta_czynnosci

yep

To jest chyba jakiś żart, Dr Beck…?
Wszystkie propozycje oceniam średnio na… 0,0 pkt.

No dobra, ale tak na serio, to w sumie nie wiem, co pomaga na natrętną zachciankę pokarmową… Niech no pomyślę… W sumie to – w moim przypadku – nie jest to nic specjalnego ani wyjątkowego. Po prostu mówię sobie: NIE! i koniec, wracam do swoich spraw. Bez konieczności wymieniania żarówek, gry na flecie czy sprzątania w szufladzie, na boga! Może faktycznie takie czynności odwracają uwagę od jedzenia, jeśli od śniadania do obiadu leżałaś na kanapie i  oddawałaś się fantazjom gastronomicznym. Bo jeśli nie, to zwyczajnie wróć do swoich zajęć i nie zawracaj sobie głowy kawałkiem pysznej gorącej pizzy z pepperoni i ciągnącym się serem… mmmm…. ooMmmmm….

pizzaa

nooo

 

W ostatniej części dzisiejszego wywodu Dr Beck instruuje nas, jak należy mierzyć swoje zachcianki:

Kiedy dopadnie cię jakakolwiek zachcianka, odpowiedz sobie na poniższe pytania:
* Jak długo odczuwasz zachciankę?
Jakie jest jej nasilenie w Skali Dyskomfortu (0-10)?
Którą z technik walki z zachciankami zastosujesz?
A następnie wypełnij Kartę Oceny Zachcianek.

what

O Skali Dyskomfortu wg Doktor Beck pisałam w notce:  Ćwicz wytrzymałość na głód [KLIK!] – tę właśnie skalę wykorzystujemy do „zmierzenia” siły naszych zachcianek:

zachcianki

toomuch

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dołącz do Zazie na Facebooku!

 

więcej na:

http://zazie.com.pl/odchudzanie/

odchudzanie_banner

 

     
↓  SKOMENTUJ PRZEZ FACEBOOKA ↓ 

4 komentarze

  1. Pingback: Dieta Beck Myślenie wyszczuplające Kognitywny program odchudzania

  2. Pingback: ODCHUDZANIE [41]: Niby już wszystko wiesz o odchudzaniu... | Zazie

  3. Pingback: ODCHUDZANIE [30]: Ekspertka do spraw nieposkromionego odżywiania terenowego | Zazie

  4. Pingback: ODCHUDZANIE [17]: Naucz się rozpoznawać, kiedy jesteś najedzona. I dlaczego "nigdy"? | Zazie

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.