dzień 33: piątek, 19 lutego 2016

Dzisiaj to ja nie mam siły, przepraszam.

♦ WAGA:    67 kg   (-5 kg)
♦ ILOŚĆ WYPITYCH PŁYNÓW:    nie daję rady z piciem tej wody… :(

♦ SUPLEMENTY:   żeń-szeń i reszta.
♦ POSIŁKI:   niezbyt sycące.

śniadanie:    jajko na miękko z warzywami

obiad:   czerwona fasola z pomidorami

kolacja:   tofu z warzywami

♦ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA:   mierna
♦ SAMOPOCZUCIE:  słabiutko.
♦ GRZECHY i WYSTĘPKI:   brak. serio.
♦ MOTYWACJA:   nie wiem…

♦ PIOSENKA DNIA:    Rok 1991, Sugarcubes „Hit”, po raz pierwszy usłyszałam i zobaczyłam Bjork w MTV. Myślałam, że zaraz oszaleję. To było tak dziwne, niepokojące i fascynujące… Tak bliskie.

♦ KOMENTARZ:   brak. daj spokój.

♦ PSYCHOLOGICZNY PROGRAM ODCHUDZANIA wg dr Judith S. Beck – dzień 033

zadanie 33:     Nie jedz pod wpływem emocji

Osoby szczupłe nie potrzebują jedzenia, żeby się lepiej poczuć… – zaczyna swój wywód dr Beck.

Między zaburzeniami odżywiania a problemami emocjonalnymi można w zasadzie postawić znak równości. Wszystkie o tym wiemy, wszystkie tego doświadczamy. Rzadko, naprawdę rzadko kiedy, zdarza się, by otyłość u kobiety była spowodowana wyłącznie czynnikami organicznymi, bez komponenty psychicznej. Właściwie każda z nas – zamiast stosowania kolejnych diet odchudzających czy żmudnych treningów – mogłaby równie dobrze iść na terapię celem uleczenia swoich emocji, zaś utrata wagi byłaby po prostu skutkiem uzdrowienia „relacji” z samą sobą i jedzeniem. Teoretycznie.

Praktycznie – odchudzanie jest tańsze i szybsze, choć wiedzie drogą na skróty, bo przecież nijak nie naprawia naszego emocjonalnego stosunku do jedzenia. Choć kilogramy znikają, problem pozostaje. Raz gruba, zawsze gruba – napisałam kiedyś na blogu (tutaj):

Możesz chudnąć, cieszyć się przez chwilę, być z siebie dumną – przez moment, a potem wszystko wraca. Niekoniecznie wraz z kilogramami.
Gruba nigdy nie umiera. ona czeka spokojnie, przyczajona, cicha – żeby znów zaatakować i przejąć kontrolę nie tylko nad duszą, ale i ciałem.
A wtedy – pozamiatane. Boję się Grubej. Panicznie boję się Grubej.

Niemal wszystkim, którzy mają nadwagę, zdarza się jeść pod wpływem emocji. Jedzą, kiedy są niespokojni lub smutni; gdy czują się bezradni, samotni lub znudzeni albo rozgniewani. Możliwe, że i Ty za pomocą jedzenia próbujesz ukoić trudne do zniesienia emocje. Jedzenie rzeczywiście może na chwilę odwrócić uwagę od problemów, ale ich nie rozwiąże ani nie zlikwiduje ich przyczyn. Właściwie jedzenie pod wpływem emocji stwarza dodatkowy problem: źle się czujesz, bo nie przestrzegasz zasad diety.

Zupełnie jak Pijak z „Małego Księcia”:

– Co ty tu robisz? – spytał Pijaka, którego zastał siedzącego w milczeniu przed baterią butelek pełnych i bateria butelek pustych.
Mały Książę
– Piję – odpowiedział ponuro Pijak.
– Dlaczego pijesz? – spytał Mały Książę.
– Aby zapomnieć – odpowiedział Pijak.
– O czym zapomnieć? – zaniepokoił się Mały Książę, który już zaczął mu współczuć.
– Aby zapomnieć, że się wstydzę – stwierdził Pijak, schylając głowę.
– Czego się wstydzisz? – dopytywał się Mały Książę, chcąc mu pomóc.
– Wstydzę się, że piję – zakończył Pijak rozmowę i pogrążył się w milczeniu.

Żeby było jasne – nie mam tu na myśli dziewczyn podjadających to i owo; uroczych kuchareczek gotujących i smakujących kuchenne dzieła sztuki; smakoszek delektujących się wysublimowanymi daniami przy pięknie nakrytym stole. Mam na myśli te wszystkie, które – tak jak ja – mają problem z napadami wilczego głodu, z obsesyjnym jedzeniem, nieokiełznanym wpierdalaniem i napychaniem się po kokardę z poczuciem rozpaczy, żalu, porażki i beznadziejności.

„Jesz więcej i więcej, z czasem w ogóle przestając odczuwać spodziewaną przyjemność, a zamiast niej – wręcz przeciwnie: rozpacz, poczucie pustki i świadomość porażki. Zaczynasz zdawać sobie sprawę, że twój narkotyk już nie działa, ale nie potrafisz już go odstawić, bo mózg wciąż chce go więcej i więcej.” (pisałam kiedyś w jednej z notek – tutaj)

Jemy pod wpływem emocji, żeby oderwać się od nieprzyjemnych uczuć. Kiedy zaczniesz jeść z innego powodu niż prawdziwy głód, zadaj sobie pytanie: Jakie emocje odczuwam? Czy czuję się smutna, samotna, zmartwiona, zawstydzona, sfrustrowana, zła, winna? Czy nie mam nic szczególnego do roboty, jestem rozkojarzona, znudzona? Czy próbuję uniknąć robienia czegoś, na co nie mam ochoty?

Prawda jest taka, że mimo wdrażania w życie racjonalnych zasad dr Beck i prób negocjowania z samą sobą zdrowych reakcji względem odżywiania, nie uporałam się z moim zaburzonym stosunkiem do jedzenia. To siedzi we mnie zbyt głęboko – tam, gdzie nie dociera rozum, ego, rozsądek i kognitywne sztuczki amerykańskich psychoterapeutów. Nie wiem, czy kiedykolwiek uda mi się „naprawić” w sobie tę sferę. Mam wrażenie, że cały czas ślizgam się po powierzchni problemu, a stopniowo przychodzące sukcesy w odchudzaniu dają mi namiastkę kontroli i złudne wrażenie panowania nad sytuacją. Wiem jednak, że u podstaw, u źródła problemu, nadal jestem taka sama i zmagam się w kółko z tym samym. Tyle że próbuję radzić sobie z tym innymi sposobami. Może w tym właśnie tkwi cały sekret? Trzeba po prostu wyuczyć się nowych zdrowych reakcji i zachowań na swoje niezmiennie pojebane emocje i impulsy. Dzięki temu odpada nam cała psychoanaliza, będąca niczym innym jak babranie się w przeterminowanych nieświeżych odpadkach organicznych. Niesmaczne.

Szukając doraźnych sposobów na eleganckie „ogarnięcie” naszego psycho-jedzeniowego bałaganu, znów wracamy do dr Beck, która z rozbrajającą wiarą w nasze racjonalne i praktyczne podejście do życia – radzi nam:

Jak się uspokoić

Nie ma nic złego w odczuwaniu negatywnych emocji. Organizm informuje nas w ten sposób, że dzieje się coś niepokojącego. Myślisz, że nie umiesz znosić negatywnych emocji? Ależ umiesz! To prawda, że denerwowanie się jest nieprzyjemne. Ale negatywne emocje nie są niebezpieczne. Nic złego Ci się nie stanie. Nie rozpadniesz się. Negatywne emocje – tak jak zachcianki – z czasem same słabną. Nie musisz jeść. Nieprzyjemne uczucie to nie sytuacja, która wymaga natychmiastowej interwencji.

Negatywne emocje są nieprzyjemne, ale istnieją strategie terapii kognitywnej, które pomagają poczuć się lepiej. Najlepszym sposobem na opanowanie zdenerwowania jest odpowiednia reakcja na negatywne myśli oraz rozwiązanie problemu, z którym te emocje są związane.

Czasami jednak trudno natychmiast zająć się rozwiązywaniem problemu (nie mówiąc o problemach, na które nie mamy wpływu), zwłaszcza gdy w chwili zdenerwowania odruchowo sięgamy po jedzenie. Dlatego lepszym rozwiązaniem wydaje się złagodzenie stresu w inny sposób niż poprzez jedzenie.

Radząc sobie z problemem jedzenia pod wpływem emocji, będziesz stosować te same techniki (TUTAJ), które pomagały Ci znosić nieprzyjemne uczucie głodu i zachcianki oraz ograniczyć chęć jedzenia.

TECHNIKI MENTALNE

♠ Nazwij to, co czujesz
Powiedz sobie: “Po prostu się denerwuję. To nie jest głód!”

♠ Bądź stanowcza
Powiedz sobie, że absolutnie nie zamierzasz jeść tylko z powodu stresu. Przypomnij sobie, że przecież wcale nie chcesz wzmacniać “mięśnia uległości” i osłabiać “mięśnia oporu”. Pomyśl, jak jedzenie w tym momencie naruszy Twoją wiarę w możliwość przestrzegania zaleceń diety.

♠ Nie pozostawiaj sobie wyboru
Jeśli zdecydowanie powiesz sobie: “Nie mam wyboru. Nie zamierzam teraz jeść” – to przestaniesz ze sobą walczyć. Jeśli jednak zaczniesz myśleć: “Nienawidzę sie tak czuć. Nie wiem, czy wytrzymam bez jedzenia” – to automatycznie zaczniesz walczyć sama z sobą.

♠ Wyobraź sobie następstwa uległości
Zwizualizuj jedzenie. Jak długo tak naprawdę trwa przyjemność jedzenia? Przypomnij sobie, ile razy w życiu (dziesiątki? setki? więcej?) obiecywałaś sobie, że nie przerwiesz diety? Przypomnij sobie, jak to jest, kiedy ogarnia Cię coraz większe przygnębienie, zniechęcenie, rozczarowanie własną uległością. Teraz, po obejrzeniu całego obrazu, co wydaje się lepsze: jeść czy nie jeść?

Jeżeli chcesz zrzucić zbędne kilogramy na stałe, musisz radzić sobie ze stresem inaczej niż przez jedzenie

Jeśli „myślenie” i pertraktowanie z samą sobą to dla Ciebie za mało, dr Beck ma w zanadrzu także sposoby behawioralne:

 

TECHNIKI BEHAWIORALNE

♦ Zajmij się czymś
Kiedy się denerwujesz, oglądanie telewizji lub czytanie może nie wystarczyć. Spójrz na Kartę Czynności Odwracających Uwagę (TUTAJ) i wypróbuj kilka z nich.

♦ Wypij niskokaloryczny napój (może być uspokajający)
Zrób sobie herbatę, usiądź i wypij ją powoli

♦ Zrelaksuj się
Posłuchaj nagrań relaksacyjnych, zastosuj techniki rozluźniania mięśni , sterowania wyobraźnią lub głębokiego oddychania.

♦ Techniki behawioralne i mentalne
Zastosuj je jak tylko poczujesz niepokój. Kiedy się uspokoisz, zajmij się przede wszystkim rozwiązaniem problemu, który je wywołał. Zamiast mówić sobie: “Jeśli się zdenerwuję, coś zjem…” powiedz sobie: “Jeśli się zdenerwuję, spróbuję rozwiązać problem… Jak nie dam rady skupić się na rozwiązaniu problemu, mogę najpierw zastosować techniki mentalne i behawioralne”

Myśli sabotujące

Nie uspokoję się bez jedzenia.
Przecież zamiast jedzenia mogę zastosować wiele innych sposobów. Za chwile będę się cieszyć, że udało mi się powstrzymać od jedzenia.

Kiedy mam złe samopoczucie, zasługuję na coś do jedzenia.
Zasługuję na to, żeby poczuć się lepiej. Zasługuje na pocieszenie. Ale zasługuję też na to, żeby schudnąć. Pocieszanie się za pomocą jedzenia przyniesie tylko chwilowy skutek, potem będę czuć się jeszcze gorzej.

a Wy – jakie macie sposoby na poradzenie sobie z trudnymi emocjami bez rzucania się na jedzenie? :)

Przyłączysz się? Ciałopozytywnie o życiu, tyciu i chudnięciu