ODCHUDZANIE [39]: Niestetyż, nie mogę iść na trening, gdyż…

dzień 39: czwartek, 25 lutego 2016

Wiosna coraz bliżej, a pod moim balkonem śmigają już żwawi Ochocianie w obcisłych outfitach, pokonując kolejne kilometry oraz własne niechciejstwo…
Chyba czas wyjąć z szafy moje buty do nordic walking… [tutaj następuje ciężkie i wymowne westchnienie]

Niekcem, ale muszem.

♦ WAGA:    nieznacznie wzrosła.
♦ ILOŚĆ WYPITYCH PŁYNÓW:    także nieznacznie wzrosła.

♦ SUPLEMENTY:   jakieś pożarłam.
♦ POSIŁKI:   wilczy apetyt.

śniadanie:    to samo co wczoraj :) siekane migdały i pestki słonecznika z jabłkiem i cynamonem

obiad:   pieczona ryba ze szpinakiem i pomidorami

kolacja:   serek kozi z oliwkami i kaparami (przeprosiłam się z kozim serkiem)

♦ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA:   przebieżki lokalne.
♦ SAMOPOCZUCIE:  ciężki temat.
♦ GRZECHY i WYSTĘPKI:   brak.
♦ MOTYWACJA:   bardzo mi się podoba :)

♦ PIOSENKA DNIA:    och! och! ach! A-HA „Hunting high and low”

♦ KOMENTARZ:   dziś wyjątkowo brak.

♦ PSYCHOLOGICZNY PROGRAM ODCHUDZANIA wg dr Judith S. Beck – dzień 039

zadanie 39:   Nie zapominaj o ćwiczeniach

Bla bla bla bla… aaaa… bla bla bla… dobra, wiem….

– Wielu moich pacjentów narzeka… – złowrogo zaczyna dr Beck – Narzeka, że są “bez formy, nie są osobami aktywnymi, są dość słabe, mało wytrzymałe i nigdy nie dorównywały innym”. Większość z nich na wieść o konieczności ruchu rozczarowana pytała: “A nie mogę schudnąć bez ćwiczeń?”

No niestety – cała ja. Wieczna pokraka, łamaga i niedojda na permanentnym zwolnieniu z W-F’u. O tym jak „Zazie ze sportem walczyła” – możecie przeczytać TUTAJ, więc nie będę się powtarzać, bo raczej nie ma się czym chwalić…

W końcu niechętnie zgadzali się na 10-15 minut spaceru co najmniej 4 razy w tygodniu, ale gdy przychodzili na kolejne wizyty, podkreślali, że owszem – spacerowali, ale nie sprawiało im to przyjemności. Gdy zapytałam, o czym myślą przed wyjściem na spacer, odpowiadali: “Myślałam sobie: Ale mi się nie chce… Wolałabym zostać w domu i oglądać telewizję!”, a podczas samego spaceru mieli jeszcze inne myśli sabotujące, typu: “Ale to nudne… Po co mam to robić?”, zaś po spacerach mówili sobie: “Nie podobało mi się. To bez sensu. Taki spacer to kropla w morzu! Jaką korzyść przyniesie mi 10 minut ruchu? Nie chcę tego ciągnąć!” – Nie dziwię się, że nigdy wcześniej regularnie nie ćwiczyli! Myśli sabotujące wciąż stawały im na drodze.

 

Niestetyż, nie mogę iść na trening, gdyż…

… to chyba oczywiste!

Ty też możesz czuć niechęć do ćwiczeń fizycznych, ponieważ nie sprawiają Ci przyjemności, brakuje Ci czasu, żyjesz w stresie lub przeszkadza Ci jakaś dolegliwość. Wiesz już, jakie korzyści płyną z planowanej i nieplanowanej aktywności fizycznej, ale czy zapewniasz sobie odpowiednią dawkę ruchu? Czy ruch zajmuje wysokie miejsce na liście Twoich priorytetów? Czy masz pozytywne nastawienie do ćwiczeń fizycznych?
Jeżeli na którekolwiek z tych pytań odpowiadasz “NIE”, musisz zareagować na myśli sabotujące i rozwiązać kilka problemów.

No wiem, wiem, wiem…. Ale przecież, droga dr Beck, to jest tak, że jak się już wciągnę w jogę czy chodzenie z kijkami, to zasuwam obsesyjnie i nie ma najmniejszego problemu. Ale zabrać się do tego… To droga przez mękę. Na pierwsze treningi zazwyczaj muszę za wszarz i na kopach wyciągać samą siebie z domu, a i tak za każdym razem znajdę milion powodów, że może jednak tym razem nie…

Jednak z doświadczenia wiem, że im dłużej się do tego zbierasz, tym bardziej pewne, że nic z tego nie wyjdzie. Dlatego mój sposób jest taki: masz iść na siłownię? pobiegać do parku? na zajęcia fitness? Nie chce ci się, wiem. Mi też się nie chce. Za każdym razem. Ale staram się o tym nie myśleć. Nie jęczeć. Nie wzdychać. Dlatego jak najszybciej przebieram się i “na kopach” wywalam samą siebie z domu, częstokroć ciągnąć za łeb. A jak już jestem na zewnątrz, w tym śmiesznym ubranku i bucikach do podskakiwania, to – chcąc nie chcąc – muszę sobie jakoś z tym poradzić. Po 10 minutach od wyjścia jakoś tak… “samo się robi”. Po 30 minutach jest dobrze i zaczynasz dziękować samej sobie, że jednak wyszłaś na trening. Wracasz do domu szczęśliwa i dumna. Serio.
Zresztą pisałam o tym 9 dnia programu dr Beck – w notce „Niedowład mięśni, niedoczynność serca, ułomność oddechowa wraz z niedorozwojem kondycyjnym” (TUTAJ)

Przy okazji – czy wiecie, że James Fuller Fixx, twórca joggingu, zmarł na zawał serca podczas uprawiania swojej rewolucyjnej dyscypliny rekreacyjnej? :) Tak tylko mówię.

Ale na serio – to nie biegam i nie zamierzam, choć wszyscy wokół mnie do tego namawiają, beztrosko zapierdalając w trainersach po betonie. Podziwiam, ale – dziękuję, postoję. Moje stawy nie wytrzymują takiego obciążenia. Układ oddechowy, po latach walki z alergią i astmą, także nie jest najbardziej wydajną maszyna na świecie. Więc cokolwiek mówicie o bieganiu – wierzę Wam, ale naprawdę nie skorzystam.
Wolę szybki, intensywny marsz z kijkami – po 10 km z prędkością 6km/h jestem cudownie zmachana, spocona i zadowolona. No i nie dostaję napadu duszności, co cieszy mnie tym bardziej. Tymczasem dr Beck radzi nam, jak się zmusić….

Co możesz zrobić, aby mieć motywację do ćwiczeń:

⊕ Poproś sąsiadkę/przyjaciółkę, aby spacerowała z Tobą 2 razy w tygodniu
NIE. NIE. NIE. WYKLUCZONE. W sporcie jestem jednostką aspołeczną i nieprzysiadalną. Mam psychiczny uraz (jeszcze z podstawówki) do wspólnych – lub co gorsza grupowych – form aktywności ruchowej. Bardzo nad tym boleję. Zwłaszcza, że wielu trenerów podkreśla, że dobrze ćwiczyć w towarzystwie i nawzajem się motywować. Być może, ale ja akurat za tym nie przepadam. Chcę być sama, poruszać się w swoim rytmie, słuchać muzyki i do nikogo się nie odzywać. Jestem dzikusem. Nawet w sporcie.

⊕ Słuchaj w czasie spaceru muzyki lub audiobooków
No właśnie, to mój sprawdzony i najlepszy patent. Słucham na full rytmicznej muzyki i zasuwam, szybko wpadając w pewnego rodzaju trans, kiedy nie myślę już o tym, jak się ruszam – bo ciało ustawia się samo i dokładnie wie, co ma robić. Jeśli ktoś zacząłby w takiej chwili coś do mnie mówić i nawiązywać rozmowę (wiem, bo sprawdzałam!) – od razu gubię krok, potykam się o własne nogi i zabijam o kijki do nordic walking. Kiedy jestem sama i wpadam w trans – czuję się totalnie zrelaksowana, a moje myśli błądzą sobie swobodnie to tu, to tam. Uwielbiam ten stan. Cudownie wietrzy głowę! :)

A w ogóle to chciałabym Wam niebawem napisać notkę o właściwym dobieraniu muzyki do treningu. Kiedy zaczynałam moje kijkowe marsze, okazywało się, że połowa kawałków muzycznych powszechnie postrzeganych jako „idealne do treningu” – kompletnie się dla mnie nie nadaje: gubię krok, gubię rytm i w ogóle wszystko mi przeszkadza. Są natomiast takie, które okazują się idealnie „zgrane” z moim wewnętrznym rytmem – z biciem serca i pulsowaniem krwi w żyłach. Przy takich utworach nogi ruszają się same, niemal unosząc mnie w powietrzu.
I teraz uwaga – pewnie większość o tym wie, ale ja nie wiedziałam! – okazuje się, że cała tajemnica tkwi we współczynniku BPM (Beats Per Minute), który posiada każdy utwór muzyczny, zaś to, czy będzie pasował do nas samych i naszego treningu zależy od tego, jaki jest nasz wewnętrzny BPM – np. jeśli w ciągu minuty wykonujesz średnio w swoim własnym tempie ok. 150 kroków, to znaczy, że Twój wskaźnik BPM wynosi 150. Żeby było fajniej istnieją całe serwisy muzyczno-sportowe, gdzie online możesz sprawdzić, które popularne kawałki będą odpowiednie do twojego treningu :)

⊕ Spacerując, dzwoń do przyjaciółki
Niestety, odpada. Albo gadanie, albo trening. A spacerowanie to nie jest trening, tylko spacerowanie. Be specific!

⊕ Czytaj swoją Kartę Korzyści płynących z odchudzania – przed spacerem, aby się zmobilizować oraz po spacerze, aby nagrodzić samą siebie.
Nie mam czasu. Przed wyjściem na kijki rozgrzewam mięśnie, a po przyjściu od razu wskakuję do wanny z pianą. W dupie mam Kartę Korzyści, droga dr Beck.

„Te strategie mogą nakłonić Cię do spacerów, ale być może nie wystarczą, byś robiła to z pozytywnym nastawieniem” – rzecze dr Beck.

Czy jest coś, co powstrzymuje Cię przed systematycznym wykonywaniem ćwiczeń?
Czy uważasz, że się do tego nie nadajesz?
A może tak naprawdę wcale nie masz ochoty ćwiczyć?

No jasne, że zamiast pocić się w parku, wolałabym miętosić mopsy albo pić whisky z colą, ale cóż począć… W obcisłych legginsach wyglądam naprawdę średnio z moimi grubymi udami i tyłkiem-mutantem, a kiedy się zmęczę – od razu dostaję czerwonych plam na twarzy i szyi. Dlatego chodzę na kijki wieczorem, zasuwam po ciemku i modlę się w duchu, żeby nie spotkać nikogo znajomego. Chociaż właściwie nie powinno mnie to w ogóle obchodzić.

Jak możesz się zmienić?

⊕ Skoncentruj się na tym, jak się będziesz czuła po ćwiczeniach, a nie na tym, jak czujesz się w tej chwili. Pamiętaj, że najtrudniejsze dopiero przed Tobą.
⊕ Zalicz ćwiczenia do kategorii NIE MAM WYBORU. Kiedy pomyślisz: “Nie mam czasu. Nie mam ochoty. Nie chcę” – Powiedz sobie, że nie masz innego wyjścia.
⊕ Odpowiedz sobie: “No trudno” i pogódź się z tym, że musisz to zrobić.
⊕ Spotkaj się z przyjacielem, trenerem albo zapisz się na odpowiedni kurs. Łatwiej będzie Ci dotrzymać postanowień, jeżeli będziesz się czuła przed kimś odpowiedzialna. Trener, instruktor lub trenujący znajomy mogą Ci pokazać, jak ćwiczyć, i dać pewność, że wszystko odbywa się prawidłowo.
⊕ Nagradzaj się. Najdrobniejszy krok w dobrym kierunku zasługuje na pochwałę. Nagradzaj się za wykonywanie ćwiczeń – byle nie dodatkowym jedzeniem!
⊕ Dostrzegaj swoje postępy. Czy możesz już spacerować minutę dłużej niż przedtem? czy ćwiczysz energiczniej? Podczas każdej sesji pamiętaj, że masz coraz więcej sił i poprawia się Twoja sprawność fizyczna.
⊕ Zakończ ćwiczenia pozytywnym akcentem. Jeżeli masz jakieś ulubione ćwiczenie, zostaw je na koniec. Jeżeli czegoś nie lubisz, wykonuj to między ćwiczeniami. W ten sposób zapamiętasz przyjemne uczucie związane z ćwiczeniami i chętniej wrócisz do nich następnym razem.
⊕ Postaraj się wykonywać takie ćwiczenia, jakie Ci odpowiadają. Jeżeli Cię znudzą, zmień je.
⊕ Pamiętaj, że gdy już zaczniesz ćwiczyć, twoja niechęć ustąpi miejsca zadowoleniu, że się w końcu za to zabrałaś.

Także ten…

Przyłączysz się? Ciałopozytywnie o życiu, tyciu i chudnięciu