ODCHUDZANIE [39]: Niestetyż, nie mogę iść na trening, gdyż…

dzień 39: czwartek, 25 lutego 2016

Wiosna coraz bliżej, a pod moim balkonem śmigają już żwawi Ochocianie w obcisłych outfitach, pokonując kolejne kilometry oraz własne niechciejstwo…
Chyba czas wyjąć z szafy moje buty do nordic walking… [tutaj następuje ciężkie i wymowne westchnienie]

hate_exercise
Niekcem, ale muszem.

 

♦ WAGA:    nieznacznie wzrosła.
♦ ILOŚĆ WYPITYCH PŁYNÓW:    także nieznacznie wzrosła.

water7

♦ SUPLEMENTY:   jakieś pożarłam.
♦ POSIŁKI:   wilczy apetyt.

śniadanie:    to samo co wczoraj :) siekane migdały i pestki słonecznika z jabłkiem i cynamonem

obiad:   pieczona ryba ze szpinakiem i pomidorami

kolacja:   serek kozi z oliwkami i kaparami (przeprosiłam się z kozim serkiem)

♦ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA:   przebieżki lokalne.
♦ SAMOPOCZUCIE:  ciężki temat.
♦ GRZECHY i WYSTĘPKI:   brak.
♦ MOTYWACJA:   bardzo mi się podoba :)

food-fuel

♦ PIOSENKA DNIA:    och! och! ach! A-HA „Hunting high and low”

♦ KOMENTARZ:   dziś wyjątkowo brak.

 

 

 

♦ PSYCHOLOGICZNY PROGRAM ODCHUDZANIA wg dr Judith S. Beck – dzień 039

zadanie 39:   Nie zapominaj o ćwiczeniach

Bla bla bla bla… aaaa… bla bla bla… dobra, wiem….

– Wielu moich pacjentów narzeka… – złowrogo zaczyna dr Beck – Narzeka, że “bez formy, nie są osobami aktywnymi, są dość słabe, mało wytrzymałe i nigdy nie dorównywały innym”. Większość z nich na wieść o konieczności ruchu rozczarowana pytała: “A nie mogę schudnąć bez ćwiczeń?”

woman-jumping-over-rope

No niestety – cała ja. Wieczna pokraka, łamaga i niedojda na permanentnym zwolnieniu z W-F’u. O tym jak „Zazie ze sportem walczyła” – możecie przeczytać TUTAJ, więc nie będę się powtarzać, bo raczej nie ma się czym chwalić…

 

comfortable_couch

W końcu niechętnie zgadzali się na 10-15 minut spaceru co najmniej 4 razy w tygodniu, ale gdy przychodzili na kolejne wizyty, podkreślali, że owszem – spacerowali, ale nie sprawiało im to przyjemności. Gdy zapytałam, o czym myślą przed wyjściem na spacer, odpowiadali: “Myślałam sobie: Ale mi się nie chce… Wolałabym zostać w domu i oglądać telewizję!”, a podczas samego spaceru mieli jeszcze inne myśli sabotujące, typu: “Ale to nudne… Po co mam to robić?”, zaś po spacerach mówili sobie: “Nie podobało mi się. To bez sensu. Taki spacer to kropla w morzu! Jaką korzyść przyniesie mi 10 minut ruchu? Nie chcę tego ciągnąć!”  Nie dziwię się, że nigdy wcześniej regularnie nie ćwiczyli! Myśli sabotujące wciąż stawały im na drodze.

 

Niestetyż, nie mogę iść na trening, gdyż…
training_bra
… to chyba oczywiste!

 

Ty też możesz czuć niechęć do ćwiczeń fizycznych, ponieważ nie sprawiają Ci przyjemności, brakuje Ci czasu, żyjesz w stresie lub przeszkadza Ci jakaś dolegliwość. Wiesz już, jakie korzyści płyną z planowanej i nieplanowanej aktywności fizycznej, ale czy zapewniasz sobie odpowiednią dawkę ruchu? Czy ruch zajmuje wysokie miejsce na liście Twoich priorytetów? Czy masz pozytywne nastawienie do ćwiczeń fizycznych?
Jeżeli na którekolwiek z tych pytań odpowiadasz “NIE”, musisz zareagować na myśli sabotujące i rozwiązać kilka problemów.

No wiem, wiem, wiem…. Ale przecież, droga dr Beck, to jest tak, że jak się już wciągnę w jogę czy chodzenie z kijkami, to zasuwam obsesyjnie i nie ma najmniejszego problemu. Ale zabrać się do tego… To droga przez mękę. Na pierwsze treningi zazwyczaj muszę za wszarz i na kopach wyciągać samą siebie z domu, a i tak za każdym razem znajdę milion powodów, że może jednak tym razem nie…

Jednak z doświadczenia wiem, że im dłużej się do tego zbierasz, tym bardziej pewne, że nic z tego nie wyjdzie. Dlatego mój sposób jest taki: masz iść na siłownię? pobiegać do parku? na zajęcia fitness? Nie chce ci się, wiem. Mi też się nie chce. Za każdym razem. Ale staram się o tym nie myśleć. Nie jęczeć. Nie wzdychać. Dlatego jak najszybciej przebieram się i “na kopach” wywalam samą siebie z domu, częstokroć ciągnąć za łeb. A jak już jestem na zewnątrz, w tym śmiesznym ubranku i bucikach do podskakiwania, to – chcąc nie chcąc – muszę sobie jakoś z tym poradzić. Po 10 minutach od wyjścia jakoś tak… “samo się robi”. Po 30 minutach jest dobrze i zaczynasz dziękować samej sobie, że jednak wyszłaś na trening. Wracasz do domu szczęśliwa i dumna. Serio.
Zresztą pisałam o tym 9 dnia programu dr Beck – w notce „Niedowład mięśni, niedoczynność serca, ułomność oddechowa wraz z niedorozwojem kondycyjnym” (TUTAJ)

jogging
Przy okazji – czy wiecie, że James Fuller Fixx, twórca joggingu, zmarł na zawał serca podczas uprawiania swojej rewolucyjnej dyscypliny rekreacyjnej? :) Tak tylko mówię.

Ale na serio – to nie biegam i nie zamierzam, choć wszyscy wokół mnie do tego namawiają, beztrosko zapierdalając w trainersach po betonie. Podziwiam, ale – dziękuję, postoję. Moje stawy nie wytrzymują takiego obciążenia. Układ oddechowy, po latach walki z alergią i astmą, także nie jest najbardziej wydajną maszyna na świecie. Więc cokolwiek mówicie o bieganiu – wierzę Wam, ale naprawdę nie skorzystam.
Wolę szybki, intensywny marsz z kijkami – po 10 km z prędkością 6km/h jestem cudownie zmachana, spocona i zadowolona. No i nie dostaję napadu duszności, co cieszy mnie tym bardziej. Tymczasem dr Beck radzi nam, jak się zmusić….

 

Co możesz zrobić, aby mieć motywację do ćwiczeń:

Poproś sąsiadkę/przyjaciółkę, aby spacerowała z Tobą 2 razy w tygodniu
NIE. NIE. NIE. WYKLUCZONE. W sporcie jestem jednostką aspołeczną i nieprzysiadalną. Mam psychiczny uraz (jeszcze z podstawówki) do wspólnych – lub co gorsza grupowych – form aktywności ruchowej. Bardzo nad tym boleję. Zwłaszcza, że wielu trenerów podkreśla, że dobrze ćwiczyć w towarzystwie i nawzajem się motywować. Być może, ale ja akurat za tym nie przepadam. Chcę być sama, poruszać się w swoim rytmie, słuchać muzyki i do nikogo się nie odzywać. Jestem dzikusem. Nawet w sporcie.

workout

Słuchaj w czasie spaceru muzyki lub audiobooków
No właśnie, to mój sprawdzony i najlepszy patent. Słucham na full rytmicznej muzyki i zasuwam, szybko wpadając w pewnego rodzaju trans, kiedy nie myślę już o tym, jak się ruszam – bo ciało ustawia się samo i dokładnie wie, co ma robić. Jeśli ktoś zacząłby w takiej chwili coś do mnie mówić i nawiązywać rozmowę (wiem, bo sprawdzałam!) – od razu gubię krok, potykam się o własne nogi i zabijam o kijki do nordic walking. Kiedy jestem sama i wpadam w trans – czuję się totalnie zrelaksowana, a moje myśli błądzą sobie swobodnie to tu, to tam. Uwielbiam ten stan. Cudownie wietrzy głowę! :)

beats_per_minute
A w ogóle to chciałabym Wam niebawem napisać notkę o właściwym dobieraniu muzyki do treningu. Kiedy zaczynałam moje kijkowe marsze, okazywało się, że połowa kawałków muzycznych powszechnie postrzeganych jako „idealne do treningu” – kompletnie się dla mnie nie nadaje: gubię krok, gubię rytm i w ogóle wszystko mi przeszkadza. Są natomiast takie, które okazują się idealnie „zgrane” z moim wewnętrznym rytmem – z biciem serca i pulsowaniem krwi w żyłach. Przy takich utworach nogi ruszają się same, niemal unosząc mnie w powietrzu.
I teraz uwaga – pewnie większość o tym wie, ale ja nie wiedziałam! – okazuje się, że cała tajemnica tkwi we współczynniku BPM (Beats Per Minute), który posiada każdy utwór muzyczny, zaś to, czy będzie pasował do nas samych i naszego treningu zależy od tego, jaki jest nasz wewnętrzny BPM – np. jeśli w ciągu minuty wykonujesz średnio w swoim własnym tempie ok. 150 kroków, to znaczy, że Twój wskaźnik BPM wynosi 150. Żeby było fajniej istnieją całe serwisy muzyczno-sportowe, gdzie online możesz sprawdzić, które popularne kawałki będą odpowiednie do twojego treningu :)

Spacerując, dzwoń do przyjaciółki
Niestety, odpada. Albo gadanie, albo trening. A spacerowanie to nie jest trening, tylko spacerowanie. Be specific!

⊕ Czytaj swoją Kartę Korzyści płynących z odchudzania – przed spacerem, aby się zmobilizować oraz po spacerze, aby nagrodzić samą siebie.
Nie mam czasu. Przed wyjściem na kijki rozgrzewam mięśnie, a po przyjściu od razu wskakuję do wanny z pianą. W dupie mam Kartę Korzyści, droga dr Beck.

„Te strategie mogą nakłonić Cię do spacerów, ale być może nie wystarczą, byś robiła to z pozytywnym nastawieniem” – rzecze dr Beck.

jogging3

Czy jest coś, co powstrzymuje Cię przed systematycznym wykonywaniem ćwiczeń?
Czy uważasz, że się do tego nie nadajesz?
A może tak naprawdę wcale nie masz ochoty ćwiczyć?

No jasne, że zamiast pocić się w parku, wolałabym miętosić mopsy albo pić whisky z colą, ale cóż począć… W obcisłych legginsach wyglądam naprawdę średnio z moimi grubymi udami i tyłkiem-mutantem, a kiedy się zmęczę – od razu dostaję czerwonych plam na twarzy i szyi. Dlatego chodzę na kijki wieczorem, zasuwam po ciemku i modlę się w duchu, żeby nie spotkać nikogo znajomego. Chociaż właściwie nie powinno mnie to w ogóle obchodzić.

likecrap

 

Jak możesz się zmienić?

Skoncentruj się na tym, jak się będziesz czuła po ćwiczeniach, a nie na tym, jak czujesz się w tej chwili. Pamiętaj, że najtrudniejsze dopiero przed Tobą.
Zalicz ćwiczenia do kategorii NIE MAM WYBORU. Kiedy pomyślisz: “Nie mam czasu. Nie mam ochoty. Nie chcę” – Powiedz sobie, że nie masz innego wyjścia.
Odpowiedz sobie: “No trudno” i pogódź się z tym, że musisz to zrobić.
Spotkaj się z przyjacielem, trenerem albo zapisz się na odpowiedni kurs. Łatwiej będzie Ci dotrzymać postanowień, jeżeli będziesz się czuła przed kimś odpowiedzialna. Trener, instruktor lub trenujący znajomy mogą Ci pokazać, jak ćwiczyć, i dać pewność, że wszystko odbywa się prawidłowo.
Nagradzaj się. Najdrobniejszy krok w dobrym kierunku zasługuje na pochwałę. Nagradzaj się za wykonywanie ćwiczeń – byle nie dodatkowym jedzeniem!
Dostrzegaj swoje postępy. Czy możesz już spacerować minutę dłużej niż przedtem? czy ćwiczysz energiczniej? Podczas każdej sesji pamiętaj, że masz coraz więcej sił i poprawia się Twoja sprawność fizyczna.
Zakończ ćwiczenia pozytywnym akcentem. Jeżeli masz jakieś ulubione ćwiczenie, zostaw je na koniec. Jeżeli czegoś nie lubisz, wykonuj to między ćwiczeniami. W ten sposób zapamiętasz przyjemne uczucie związane z ćwiczeniami i chętniej wrócisz do nich następnym razem.
Postaraj się wykonywać takie ćwiczenia, jakie Ci odpowiadają. Jeżeli Cię znudzą, zmień je.
Pamiętaj, że gdy już zaczniesz ćwiczyć, twoja niechęć ustąpi miejsca zadowoleniu, że się w końcu za to zabrałaś.

 

Także ten…

booty

 

 

 

 

 

 

Dołącz do Zazie na Facebooku!

 

więcej na:

http://zazie.com.pl/odchudzanie/

odchudzanie_banner

 

     
↓  SKOMENTUJ PRZEZ FACEBOOKA ↓ 

2 komentarze

  1. Pingback: Dieta Beck Myślenie wyszczuplające Kognitywny program odchudzania

  2. No właśnie – ludzie często już na dźwięk słowa „ćwiczenia” dostają zadyszki. A przecież aktywność fizyczna to nie tylko bieganie, aerobik czy inne wymagające wygibasy jakiś tam Chodakowskich i spółki. Można zupełnie spokojnie pogimnastykować się w domu, we własnym rytmie i na swój sposób. Całkiem fajne jest pływanie, a jak ktoś nie umie pływać to aquaaerobik, wspomniane spacery, kijki, rolki, rower, joga, hula-hop, siłownia, pielenie w ogródku tenis, siatkówka czy inne gry zespołowe albo zumba, taniec czy co tam sobie kto wymyśli. Najważniejsze to nie siedzieć na czterech literach całymi dniami tylko się ruszyć. Wziąć i się ruszyć.
    Chyba, że kontuzja no to ok, trzeba przeczekać. Albo grypa – lepiej wyleżeć. No i dieta… jak czytam, co ty Zazie jesz to szacun że masz siłę wstać rano z łóżka ;-) poważnie, tak mało węglowodanów, zero cukru i w ogóle ….

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.