[ Judith S. Beck “Myślenie wyszczuplające. Dieta Dr Beck”, wyd. WAB 2009 ]
Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, kiedy osiągniesz najniższą wagę, jaka możesz utrzymać, jest przyznanie sobie wspaniałej nagrody. To wspaniałe, że udało Ci się dotrzeć aż do tego miejsca! Czy rozpoczynając ten program, przypuszczałaś, że tak będzie? A jednak się udało! To wielkie osiągnięcie i prawdziwy powód do dumy. Teraz musisz się tylko nauczyć, jak to utrzymać.
♥ Nadal kontroluj swoją wagę, raz dziennie albo raz na miesiąc.
Wszystkie osoby, z którymi miałam do czynienia, na tym etapie dochodziły do wniosku, że muszą pilnować swojej wagi. Jedyną niezawodną metodą jest regularne ważenie się. Ci, którzy przestawali się ważyć, zwykle przez jakiś czas (kilka miesięcy lub lat) utrzymywali sylwetkę, ale w końcu zaczynali tyć.
♥ Wróć do programu diety, jeśli przytyjesz 1,5 kilograma.
Wydaje się, że według osób, które się odchudzają, 1,5 kg to wartość magiczna: kiedy przekroczą o tyle najniższą możliwą do utrzymania wagę, zwykle trudno im przestać tyć. Jeżeli przytyjesz 1,5 kg – nie musisz od nowa wykonywać wszystkich zadań programu, ale powinnaś przejrzeć wszystkie “lekcje” i zastanowić się, co powinnaś sobie przypomnieć. Czasem wystarczy na kilka dni wrócić do sporządzania jadłospisu na piśmie, pomiarów wielkości porcji i zapisywania wszystkiego, co się je.
♥ Przygotuj Kartę Korzyści z utrzymania wagi.
Przygotuj nową kartę z przyczynami, dla których nie chcesz wrócić do dawnej wagi i sylwetki. Skorzystaj z Karty Korzyści (tutaj) sprzed rozpoczęcia diety. Których korzyści z utraty wagi udało Ci się już doświadczyć? Czy pojawiły się jakieś niespodziewane, których nie było w Twojej karcie? Umieść je wszystkie w nowej karcie, a przed nimi napisz: “Chcę utrzymać obecną wagę, ponieważ chcę nadal…”. Czytaj tę kartę w razie potrzeby – zawsze, gdy masz ochotę więcej jeść lub mniej ruszać.
♥ Spróbuj przewidzieć, ile wysiłku wymaga utrzymanie odpowiedniej wagi.
Mówi się, że łatwiej jest schudnąć niż utrzymać sylwetkę. Nie zauważyłam, żeby to była prawda. Dbanie o figurę wygląda mniej więcej tak samo jak chudnięcie. Na początku jest łatwiej, w pewnym momencie pojawiają się trudności, a potem znowu jest łatwo. Musisz mieć świadomość przeszkód, które mogą się pojawić, bo inaczej w sytuacjach wymagających większego wysiłku może Cię spotkać rozczarowanie. Dopóki nie zrozumiesz, że to normalne, może Ci towarzyszyć uczucie zawodu – może będziesz wykazywać mniejsze zaangażowanie i wreszcie znów zaczniesz tyć. Przygotuj Kartę Reakcji, która będzie Ci przypominała, że utrzymanie sylwetki jest procesem, w którym zdarzają się trudne chwile, ale te chwile na pewno miną.
♥ Nagradzaj się.
Nagradzaj się wiele razy dziennie za stosowanie zdobytych umiejętności.
♥ Reaguj na wszystkie myśli sabotujące.
Musisz wiedzieć, że jeszcze długo będą Cię dręczyć. Coraz łatwiej będzie Ci na nie reagować, ale w razie kłopotów zawsze korzystaj z Kart Reakcji. Powinno się je czytać w miarę regularnie, nawet gdy nie wydaje się to już konieczne. Większość moich pacjentów po schudnięciu czyta swoje Karty Reakcji raz w tygodniu, później raz na dwa tygodnie, po jakimś czasie raz na miesiąc i wreszcie raz na kwartał. Pamiętaj o stosowaniu Techniki 7 Pytań i sporządzaniu nowej Karty Reakcji zawsze, gdy rozpoznasz nowe myśli sabotujące.
♥ Jedz tyle samo
Jedz tyle samo (i tyle samo kalorii) ile w okresie stabilizowania się Twojej wagi. jeżeli stwierdzisz, że chcesz jeść więcej, świadomie ustal nową najniższą możliwą do utrzymania wagę.
♥ Nadal planuj i kontroluj, co jesz.
W Dniu 41 (tutaj) była mowa o tym, że w pewnym momencie możesz spróbować planować i kontrolować jadłospis w pamięci. Ale nawet kiedy nie zapisujesz jadłospisu, musisz wiedzieć, co zamierzasz jeść w danym dniu. Może po jakimś czasie osiągniesz taką wprawę, że nie będziesz musiała planować każdego posiłku dzień wcześniej. Będziesz wtedy wybierać spośród dobrze znanych zestawów.
♥ Twórz gotowe zestawy.
Badania dowiodły, że osoby, którym udaje się utrzymać wagę, często jadają te same zestawy potraw. Większość moich pacjentów opracowała sobie około 3 rożnych zestawów śniadaniowych i około 8 obiadów i przekąsek. To nie znaczy, że ograniczają się tylko do tych potraw, ale przygotowują je najczęściej. Taka gotowa lista ułatwia życie. Nie tylko wiesz, jakie produkty pozwalają Ci utrzymać wagę, ale też łatwiej Ci robić zakupy i przygotowywać posiłki.
♥ Zachowaj konsekwencję
Z badań wynika też, że łatwiej jest utrzymać wagę, gdy nie zmienia się gwałtownie liczby spożywanych kalorii. Tak więc w wyjątkowych sytuacjach możesz zjeść więcej, ale nie dużo więcej. twoje posiłki w weekendy nie powinny się za bardzo różnić od tych w dni powszednie.
♥ Nie zapominaj o zdrowych nawykach żywieniowych
Pamiętaj aby zawsze jeść powoli, na siedząco – delektować się każdym kęsem i nie najadać do syta.
♥ Nie zapominaj o ruchu
Ćwicz co najmniej tak intensywnie, jak w chwili osiągnięcia najniższej możliwej do utrzymania wagi. Jeżeli zmieniły się okoliczności i z jakichś powodów mniej się ruszasz, wskazana może być zmiana najniższej możliwej do utrzymania wagi. Aktywność fizyczna jest często jedną z pierwszych rzeczy, z jakich ludzie rezygnują, kiedy zaczyna im brakować czasu. Tymczasem ruch ma bardzo duży wpływ na możliwość utrzymania szczupłej sylwetki. Nie możesz pozwolić sonie na porzucenie ćwiczeń dłużej niż tydzień.
♥ Wciąż korzystaj z pomocy.
Nawet na etapie dbania o linię ważne są regularne spotkania z mentorem i informowanie go o swojej wadze. W trudnych chwilach mentor mentor może Ci bardzo pomóc i udzielić wsparcia. I jedno, i drugie zapobiegnie szukaniu pocieszenia w jedzeniu. Nawet jeśli nie czujesz się zmęczona, możesz potrzebować pomocy, by wygospodarować czas i energię.
♥ Rozważ możliwość zostania mentorem.
Jednym z najlepszych sposobów utrwalenia zdobytych umiejętności jest przekazywanie ich komuś innemu.
♥ Ciesz się z utraty wagi i ze sprawności fizycznej.
Przypominaj sobie codziennie, jak wspaniale jest być szczuplejszym, zdrowszym i sprawniejszym fizycznie – i jak bardzo Ci zależy, aby to się nie zmieniło.
[ Judith S. Beck “Myślenie wyszczuplające. Dieta Dr Beck”, wyd. WAB 2009 ]
PRZECZYTAJ TAKŻE:
♥ DIETA DR BECK: Wprowadzenie do terapii kognitywnej w odchudzaniu (klik!)
♥ DIETA DR BECK: Co właściwie sprawia, że jesz? (klik!)
♥ DIETA DR BECK: Jak ją stosować?
♥ DIETA DR BECK: Sześciotygodniowy program „Dieta dr Beck” – dzień po dniu w wykonaniu Zazie (klik!)
oraz inne notki o odchudzaniu!
Przyłączysz się? Ciałopozytywnie o życiu, tyciu i chudnięciu
