ODCHUDZANIE [12]: Ćwicz wytrzymałość na głód

dzień 12: piątek, 29 stycznia 2016

Temat dzisiejszej „pogadanki umoralniająco-odchudzającej” (do przeczytania w dalszej części notki) kojarzyć się może z jakimś chorym hasłem Zakonu Pro-Ana, ale od razu uspokajam, że chodzi o coś zupełnie innego ;)

♦ WAGA:    jeśli dziś jest piątek, to ważę 68 kg  (osiąg: – 4 kg) ♦  raczej nie jest źle, tyłek zaczął mi się dyskretnie „wchłaniać” :)
♦ ILOŚĆ WYPITYCH PŁYNÓW:    próbuję się przestawić na niegazowana wodę, ale idzie mi średnio
♦ SUPLEMENTY:   Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Proin aliquam luctus blandit.
♦ POSIŁKI:   postanowiłam wrzucać zdjęcia, choć podejrzewam, że będą to najmniej apetyczne fotki jedzenia w całych internetach ;)

śniadanie:    jajka na miękko i słodka marchew

(pamiętacie, że po każdym posiłku jem jabłko + piję kawę/herbatę; potem przez następne 5 godzin dozwolona jest sama woda)

obiad:   zupa z soczewicy i warzyw

kolacja:   gotowany indyk z awokado i pomidorami

♦ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA:   ściągnęłam najnowszą wersję RunKeepera :D  liczy się?
♦ SAMOPOCZUCIE:  zadowalające.
♦ GRZECHY i WYSTĘPKI:   brak. opierałam się każdej pokusie.
♦ MOTYWACJA:   Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Proin aliquam luctus blandit.

♦ PIOSENKA DNIA:    bardzo lubię tę piosenkę, choć za Philem Collinsem nie przepadam. co ciekawe – akceptuję ją wyłącznie w oryginalnym wykonaniu 1984 roku – choć przecież kocham covery, to jednak żaden z wykonawców nie poradził sobie z tym kawałkiem tak dobrze jak Phil & Philip

♦ KOMENTARZ:   chyba nie wspominałam, że rozpoczęłam doroczną kurację pryszczy twarzowych moim ukochanym Atredermem ;) schodzi mi skóra z pyska!

♦ PSYCHOLOGICZNY PROGRAM ODCHUDZANIA wg dr Judith S. Beck – dzień 012

zadanie 12:    Ćwicz wytrzymałość na głód

Czy niepokoi cię wizja głodu? Kiedy zadaję to pytanie moim pacjentom, wszyscy odpowiadają, że nie – na początku. Kiedy jednak proponuję im to zadanie, większość zaczyna się niepokoić. Niektórzy mówią: “Nie niepokoję się. Po prostu nie chcę być głodny”. Okazuje się, że to coś więcej. Odczuwają niepokój. Nie wiedzą, czy będą w stanie znieść głód”

Lęk przed głodem – moim zdaniem – jest zupełnie naturalny i nie powinien nas dziwić. Jest chyba jednym z atawizmów budujących nie tylko ludzki, ale i zwierzęcy, instynkt przetrwania. Głód jest sygnałem naszego organizmu, że wkrótce będzie mu potrzebna kolejna dawka energii i składników odżywczych. Tyle że bardzo łatwo pomylić faktyczny głód ze zwykłą “chęcią na jedzenie” czy zachcianką na konkretne produkty.

Co więcej – większość dietetyków powie Wam, że na diecie nie powinnyście być głodne.
Dobrze to brzmi, ale sama pomyśl – jeśli do tej pory jadłaś bez opamiętania po 3 000 kalorii dziennie, a jeśli nagle ograniczysz spożycie do 1 500 kalorii – to naprawdę sądzisz, że nie będziesz odczuwać głodu?
Oczywiście, że będziesz! Taki deficyt energetyczny nie pozostanie nie zauważony przez twój organizm. Jednak uczucie głodu – nawet jeśli jest to ten realny, faktyczny głód – nie oznacza zaraz, że musisz swój organizm nakarmić “już, w tej chwili!”. Oczywiście, że go nakarmisz, ale za jakiś określony czas. Nie jesteś noworodkiem, którego trzeba karmić na żądanie, bo inaczej jego organizm zacznie poważnie niedomagać. Spokojnie, twój sobie poradzi – nawet lepiej niż przypuszczasz.

Ktoś, kto próbuje się odchudzać, odczuwa głód bardzo silnie. Cała uwaga takiej osoby skupia się na tym odczuciu i na tym, gdzie i kiedy uda jej się zdobyć coś do jedzenia. Zaczyna wtedy myśleć, że dłużej nie wytrzyma.
Jeżeli masz podobne doświadczenia, musisz wiedzieć, że z głodem można sobie poradzić. A kiedy w to uwierzysz, głód nie będzie się wydawał aż tak wielkim problemem. Kiedy go poczujesz, a nie będzie to pora posiłku, zdołasz sobie powiedzieć: “Chciałabym coś zjeść, ale cóż… mogę poczekać”.
Zajmiesz się czymś innym i uczucie głodu przestanie ci dokuczać. Jeżeli nigdy nie zdarzyło ci się poczuć prawdziwego głodu, może ci się wydać niewiarygodne, może ci się wydać niewiarygodne, że kiedy nie zareagujesz na to uczucie natychmiast, głód przycichnie.

Na czym polega dzisiejsze zadanie?
[dr Beck od razu zastrzega, że nie powinny do niego przystępować osoby, których stan zdrowia wymaga absolutnej regularności posiłków – np chore na cukrzycę]
Wyzwanie jest proste, choć niekoniecznie przyjemne. Większość z nas miała już nim do czynienia, z konieczności i okoliczności albo z powodu trenowania “silnej woli” – otóż w ramach zadania należy…OPUŚCIĆ JEDEN POSIŁEK. Tak po prostu. Nie zjeść go. Ominąć, zapomnieć, wykreślić z planu dnia.

Ej, przecież wiesz, że to wcale nie takie straszne!

Jeżeli obawiasz się głodu, być może jesz po to, aby do niego nie dopuścić. Może nigdy nie dane ci było poczuć, że to nic strasznego, może też nigdy nie udało ci się nabyć umiejętności znoszenia głodu. Celowe opuszczenie posiłku uświadomi ci jedną rzecz: nie musisz jeść, kiedy czujesz głód. To, że chce ci się jeść, wcale nie znaczy, że natychmiast masz to zrobić. Jest to jedna z najważniejszych rzeczy, których musisz się nauczyć, aby stracić zbędne kilogramy i nie przytyć ponownie!

To jak? Gotowa do wykonania zadania?
Najlepiej wybrać do tego dzień, kiedy masz naprawdę dużo zajęć, jesteś w biegu i nie będziesz się zanadto koncentrowała na niedogodnościach związanych ze znoszeniem głodu. Z własnego doświadczenia wiem, że najgorszy do takich eksperymentów jest weekend (czy to w domu czy w “terenie”), bo wtedy instynktownie szukasz przyjemności i nagrody, których – jak wiemy – najszybciej dostarczy ci jedzenie. A tego przecież chcemy uniknąć.

Ważnym przygotowaniem do tego dnia jest tzw. Skala Dyskomfortu, którą dr Beck zaleca stworzyć na podstawie dotychczasowych własnych “doświadczeń” płynących z ciała i rzutujących na odczuwane w danej chwili emocje. Przykładowa skala wygląda mniej więcej tak:

Teraz możecie stworzyć własną – osobistą, poczynając od najgorszego fizyczno-psychicznego odczucia towarzyszącego jakiejś sytuacji (to wyznaczy górną granicę Skali Dyskomfortu), poprzez mniej traumatyczne odczucia – aż do stanu “0”, który wcale nie ma oznaczać “intensywnej przyjemności”, ale po prostu “brak odczuwania cierpienia”

W dniu, w którym będziesz ćwiczyć wytrzymałość na głód, co godzinę zapisuj na Karcie Dyskomfortu, jak bardzo przeszkadza ci to uczucie (posługując się stworzoną wcześniej przez siebie punktacją ze Skali Dyskomfortu).

W dniu eksperymentu zjedz rano normalne śniadanie, a następnie omiń kolejne posiłki i nie jedz nic aż do kolacji.

W czasie omijanych posiłków, zanotuj na Karcie, jak silny odczuwasz dyskomfort (ale nie głód!, a jedynie dyskomfort fizyczno-psychiczny).
Potem mniej więcej co godzinę “raportuj” swój stan na Karcie:
– w lewej kolumnie: jak silny dyskomfort odczuwałaś o danej godzinie
– w prawej kolumnie: jak bardzo źle było ci w ciągu tej godziny (i czy naprawdę tak bardzo)

No dobra, nie wiem, jak Wasze wyniki, ale moje cierpienie oscylowało wokół 1-2 punktów.
Także sorry, ale nie kupię już więcej własnych bajeczek z dreszczykiem o tym, jak bardzo jestem głodna i nieszczęśliwa na mojej diecie :)))

W całym tym eksperymencie chodzi o to, byś przekonała się, że głód nie jest taki straszny jak go sama sobie wyobrażasz, a tym samym zmniejszyła swój niepokój na myśl o konieczności pohamowania własnego apetytu.

Ważne jest także, abyś zobaczyła różnicę pomiędzy:
* „muszę coś zjeść” – bo czuję realny głód, jestem osłabiona i brakuje mi energii
* „chcę coś zjeść” – bo mam ochotę na coś dobrego, nudzę się, stresuję, potrzebuję przyjemności

W pierwszym odruchu (albo już w trakcie trwania eksperymentu) możesz się zbuntować,
mówiąc: “A niby czemu mam skazywać samą siebie na taką niefajną sytuację?!”

[… Stara, po pierwsze nikt cie nie zmusza, więc raz-dwa możesz iść na Big Maca z frytkami! … ]

A po drugie – miałaś się chyba przekonać, jak naprawdę radzisz sobie z głodem i czy rzeczywiście jest to tak traumatyczne doświadczenie, jakim lubimy go sobie wyobrażać, myśląc o czekającym nas odchudzaniu i diecie. Chodzi o to, byś poznała własne granice i faktycznie możliwości, żeby – kiedy już rozpoczniesz dietę – nie reagować paniką na każde odczucie głodu czy psychicznego dyskomfortu związanego z powstrzymywaniem się od jedzenia w porze pomiędzy wyznaczonymi posiłkami.

[bs_lead]Żeby było jasne – nie namawiam nikogo do głodowania i jak najdalej mi do anorektycznych “porcelanowych motyli”,
które z obsesyjnego kontrolowania głodu i nie-reagowania na sygnały organizmu uczyniły swą religię..[/bs_lead]

Chodzi mi tylko o to, byś nauczyła się sama ze sobą negocjować i pertraktować
podczas ataku realnego głodu lub wyimaginowanej potrzeby (zachcianki)
i nie wpierniczała śmieci, przekąsek, pogryzek, zagryzek, przystawek i starterów
pomiędzy zaplanowanymi posiłkami (niezależnie czy będzie ich 3 czy 5 dziennie)
oraz nie przekraczała limitu wyznaczonej porcji w postaci dokładek, dolewek, deserów i podwieczorków.

Rozumiesz?

No, wiedziałam, że zrozumiesz! :)

Przyłączysz się? Ciałopozytywnie o życiu, tyciu i chudnięciu