Dieta dr Beck: Co właściwie sprawia, że jesz?

Czy masz czasami wrażenie, że jesz automatycznie, a jedze­nie jest czymś, czego twoja świadomość nie kontroluje? Wiele osób, z którymi pracowałam, miewało takie odczucia.

Dobrą wiadomością jest to, że jedzenie nie jest czynnością au­tomatyczną. Czynności automatyczne odbywają się mimowolnie, jak bicie serca czy trawienie. Nie postanawiamy, że pozwolimy ser­cu bić ani że uruchomimy proces trawienia. Postanawiamy nato­miast, że coś zjemy. Jest jeszcze jedna dobra wiadomość: można się nauczyć lepiej panować nad decyzjami dotyczącymi jedzenia.

Pierwsza jest myśl

Często nie jesteśmy świadomi, że zanim coś zjemy, musimy o tym pomyśleć. Oto zauważamy leżącą na blacie otwartą paczkę krakersów. Nie sięgamy bezwiednie po krakersa i nie wkładamy go do ust. To nasze myśli decydują o tym, co robimy.
⇓ Myśli, które prowadzą do niepożądanych działań – to myśli sabotujące.

⇑ Myśli, które prowadzą do działań konstruktywnych – to myśli pomocne.

wanttoeat

⇒ Jak myśli mogą sabotować twoją dietę

Myśli sabotujące na wiele sposobów utrudniają dietę:

* Myśli sabotujące zachęcają do jedzenia.
Prawdopodobnie za­uważysz, że często miewasz myśli, które „udzielają pozwolenia” na złagodzenie diety. Często takie myśli zaczynają się od: “Wiem, że nie powinnam tego jeść, ale to nic, bo …” – po czym następuje cała lista usprawiedliwień: “Mam za sobą taki ciężki dzień… To wyjątkowa okazja… To się zmarnuje… Tak bardzo tego chcę… Nic się nie stanie…”
I tak dalej, i tak dalej.

* Myśli sabotujące podkopują twoją pewność siebie.
Są to my­śli które pojawiają się po zjedzeniu czegoś, czego według ciebie nie powinno się jeść. Zamiast sobie powiedzieć: “No tak, to był błąd, nie trzeba było tego jeść, ale teraz mogę zacząć jeść rozsądniej” – mówisz: “To okropne, że nie udało mi się powstrzy­mać od zjedzenia tego, brak mi silnej woli, nie dam rady się od­chudzić”.
Takie myśli mogą się też pojawiać, gdy wskazanie wagi infor­muje, że tyjesz, chociaż przestrzegasz zaleceń diety. Zamiast powiedzieć sobie: “To nic takiego… Muszę trzymać się planu i prawdopodobnie w przyszłym tygodniu waga zacznie spadać” – myślisz: “To straszne… To się nie uda… Właściwie to mogę już zrezygnować”.

* Myśli sabotujące pozwalają ci odrzucać rady zawarte w tej książce.
Czytając różne części Diety dr Beck, zamiast myśleć: “Muszę przestrzegać każdego zalecenia tego programu, aby zwięk­szyć swoje szanse na powodzenie” – może pomyślisz: “Właściwie nie muszę tego robić”. Albo na przykład: “Nie muszę zapisywać, co jem… Mogę to przecież zapamiętać i bez zapisywania”. Albo: “Nie muszę siadać do jedzenia… Lubię jeść na stojąco”.

* Myśli sabotujące podnoszą ogólny poziom stresu.
Stosowanie diety wymaga czasu i energii, dlatego istotne jest unikanie stre­su, gdy tylko jest to możliwe. Psychiczne nastawienie do spraw niezwiązanych z dietą może wywoływać lub likwidować stres. Na przykład zamiast myśleć: “Jestem tylko człowiekiem… To normalne, że ma się słabe i mocne strony” – możliwe, że pomyślisz: “Muszę wszystko robić perfekcyjnie”. Takie myślenie zwiększa ogólny poziom stresu, ponieważ doskonałość jest rzeczą nieosiągalną.
Zamiast myśleć: “Muszę się starać być osobą uprzejmą, kiedy to tylko możliwe” – możesz myśleć: “Muszę zawsze wszystkich uszczęśliwiać”. Jest to jeszcze jeden przykład podejścia stresogennego, gdyż zamierzony cel w tym wypadku także jest nierealny.

Dieta dr Beck nauczy cię rozpoznawać myśli sabotujące i odpowiednio na nie reagować. Umiejętność rozpoznawania przyczyn myśli sabotujących, które przeszkadzają w stosowaniu diety, pozwoli ci zminimalizować ich wpływ lub zmienić sposób reagowania na nie.

 

 

diet_muscle

⇒ Który mięsień wzmacniasz?

W programie “Dieta dr Beck” często wspominam o dwóch „mięśniach”: mięśniu oporu i mięśniu uległości. W istocie opi­suję w ten sposób skłonność do myślenia i działania w określo­ny sposób.
⊕ Mięsień oporu: za każdym razem, kiedy opierasz się jedzeniu czegoś, cze­go nie należy jeść, wzmacniasz swoją zdolność do oporu w przy­szłości.
⊗ Mięsień uległości: każdy przypadek uległości i zjedzenia tego, czego ci nie wolno, wzmacnia twoją skłonność do ulegania za­chciankom.

Dlatego kiedy poczujesz ochotę zjedzenia czegoś, czego twoja dieta nie uwzględnia, pomyśl, który mięsień chcesz wzmacniać. Jeżeli zależy ci na schudnięciu i utrzymaniu stałej wagi, musisz wykorzystywać każdą możliwość do wzmocnienia mięśnia oporu i osłabienia mięśnia uległości.

 

 

⇒ Jedzenie zaczyna się od impulsu

Myśli sabotujące pojawiają się wraz z bodźcem, czyli z sytu­acją która stymuluje myślenie.

eatattack

Bodźce środowiskowe
Zapewne najbardziej świadomi jesteśmy bodźców środowiskowych, takich jak widok bądź zapach pokarmu.

Bodźce biologiczne
Można również doświadczać bodźców biologicznych, takich jak głód, pragnienie czy zachcianki (silnie odczuwana chęć).

Bodźce myślowe
To myślenie o jedzeniu, czytanie opisu jedzenia, wspomnienie czegoś, co jadło się z przyjemno­ścią, lub sytuacji, w której nie jedząc, czuło się żal, albo wyobra­żanie sobie jedzenia.

Bodźce emocjonalne
Należą do nich nieprzyjemne uczucia, takie jak gniew, smutek, niepokój, frustracja, znudzenie. Jedzenie służy wówczas temu, by się pocieszyć. Bodźce emocjo­nalne mogą też być przyjemne. Możesz myśleć, że jeśli coś zjesz lub nadal będziesz jeść, to przyjemne uczucie nie zniknie. Możli­we, że jesz, bo sądzisz, że jeśli się będziesz ograniczać, dobre sa­mopoczucie minie.

Bodźce społeczne
W końcu istnieją też bodźce społeczne. Przykładem mogą być osoby, które namawiają nas do jedzenia, lub sytuacje, w których chcemy zachowywać się tak samo jak inni.

Umiejętność rozpoznawania przyczyn myśli sabotujących, które przeszkadzają w stosowaniu diety, pozwoli ci zminimalizo­wać ich wpływ lub zmienić sposób reagowania na nie.

 

 

⇒ Od bodźca do czynności jedzenia

Czasami łańcuch wydarzeń zakończony czynnością jedzenia jest prosty:

Bodziec:    [Ktoś częstuje Cię ciastkiem]
   ⇓
Myśl:     „To ciastko wygląda apetycznie…”
   ⇓
Decyzja:    „Poczęstuję się!”
   ⇓
Działanie:    [ zjadasz ciastko ]

cookiem

♦ W innych przypadkach łańcuszek zdarzeń prowadzących do czynności jedzenia jest nieco bardziej skomplikowany. Zanim podejmiesz decyzję o zjedzeniu, toczysz ze sobą walkę. Myślisz: Chyba to zjem… Nie, nie powinnam! Ale mam taka ochotę… Moja dieta tego nie przewiduje! Ale wygląda tak wspaniale…
Zależnie od tego, jak zakończy się ten wewnętrzny spór, albo postanowisz to zjeść, albo nie zjesz.

♦ Taki wewnętrzny spór pomiędzy myślami sabotującymi a myślami pomocnymi może wywołać uczucie napięcia. Nie jest to przyjemne. Często aby złagodzić to napięcie, postanawiamy zjeść. Zanim jednak to zrobisz, musisz wiedzieć, że: zazwyczaj gdy sięgasz po jedzenie, napięcie spada przed włożeniem go do ust. Decyzja o zjedzeniu czegoś może zmniejszyć napięcie tak samo, jak decyzja o niezjedzeniu.

♦ Dieta dr Beck uczy, jak skutecznie odpierać myśli sabotujące, które leżą u podstaw nieodpowiedniego odżywiania się. Ta umiejętność jest potrzebna nie tylko po to, aby schudnąć, ale także by utrzymać odpowiednią wagę. Jeżeli do tej pory nie udało Ci się jej opanować, nic dziwnego, że miałaś problemy z odchudzaniem się albo po schudnięciu wracałaś do dawnej wagi. Umiejętność odpierania sabotujących myśli świetnie ilustruje przykład jednaj z pacjentek dr Beck:

no_way

Wspaniały przykład pomocnego myślenia:   Emma

Wiele lat temu Emma była moją pacjentką. Zrzuciła wtedy ponad 18 kg. Po ponad dziesięciu latach za­dzwoniła. Powiedziała, że stosunkowo łatwo jest jej utrzymywać wagę. Zapytałam, czy nadal miewa myśli sabotujące, a jeśli t to jak sobie z nimi radzi. Emma zastanowiła się i podała taki przykład:
Około dwóch tygodni przed naszą rozmową miała ochotę na bułeczki z czekoladą, które ktoś zostawił w biurze. Normalnie w ogóle nie zwróciłaby na nie uwagi, ale tego dnia była wyjątkowo głodna. Wiedziała, że jeśli zje choćby maleńki kęs tego bogatego w tłuszcz i węglowodany jedzenia, sięgnie po więcej. W ciągu następnych godzin miała różne myśli: “Jestem głodna. Wyglądają tak ładnie. Naprawdę chciałabym ich skosztować”.

Na szczęście była dobrze przygotowana na takie myśli:
    Nie, nie muszę ich jeść. Za dwie godziny zjem lunch. Wyjdę z kuchni.
    Nie, nie muszę ich jeść. Dopiero co jadłam lunch. Gdybym nie przyszła tu po kawę, nawet bym o nich nie pomyślała. Wezmę kawę i wyjdę.
    Nie, nie muszę ich teraz jeść. Staram się tylko odwlec rozmowę telefoniczną. Zadzwonię albo znajdę sobie coś innego do roboty.
    Nie, nie muszę jeść tej bułki, mimo że jestem bardzo głodna. Jeśli zajmę się pracą, głód wkrótce minie. Zresztą do obiadu już niedaleko.

Emma chwaliła samą siebie za każdym razem, kiedy po­wstrzymała się od zjedzenia bułeczek. Nie mówiła: “Do licha, gdy­bym tak mogła je zjeść!” – ale: “To świetnie, że ich nie zjadłam”. W ten sposób wzmacniała swój mięsień oporu, a osłabiała mię­sień uległości. Jeżeli nigdy nie zdarzyło ci się odczuwać dumy z powodu od­mówienia sobie jedzenia, czeka cię wspaniała niespodzianka.

Czytaj dalej i wykonuj wszystkie zadania zawarte w programie diety dr Beck. Nie tylko stracisz na wadze, ale już wkrótce poczu­jesz satysfakcję, że potrafisz kontrolować myśli sabotujące i dzię­ki temu kontrolować także sposób, w jaki się odżywiasz.

ohreally

 

⇒ Program dr Beck w skrócie:

♦   Jedzenie nie jest czynnością automatyczną. Można się nauczyć je kontrolować.

♦   Wiele sytuacji wywołuje myśli dotyczące jedzenia, ale istnieją techniki, których opanowanie pomaga uniknąć wpływu takich bodźców lub go zminimalizować.

♦   Kiedy masz do czynienia z bodźcem, twoje myśli decydują o tym, czy zadziałasz w sposób wzmacniający mięsień oporu, czy też w sposób, który wzmocni mięsień uległości.

♦   Reagowanie na myśli sabotujące jest umiejętnością, którą moż­na wykorzystywać przez całe życie.

 

iwantyoutowin

 

 

 

[ Judith S. Beck “Myślenie wyszczuplające. Dieta Dr Beck”, wyd. WAB 2009 ]

 

PRZECZYTAJ TAKŻE:
 DIETA DR BECK:   Wprowadzenie do terapii kognitywnej w odchudzaniu (klik!)
DIETA DR BECK:   Jak myślą osoby szczupłe, a jak myślisz Ty? (klik!)
DIETA DR BECK:   Jak ją stosować?
DIETA DR BECK:   Sześciotygodniowy program „Dieta dr Beck” – dzień po dniu w wykonaniu Zazie  (klik!)

oraz inne notki o odchudzaniu!

 

zazie.com.pl/odchudzanie/

odchudzanie_banner

 

Przepraszam. Wybacz mi. Kocham Cię. Dziękuję.

skomentuj przez Disqus ↑    lub    zjedź na sam dół strony ↓ i skomentuj ‚normalnie’ ;)

1

5 myśli na temat “Dieta dr Beck: Co właściwie sprawia, że jesz?

Dodaj komentarz