Dieta dr Beck – wprowadzenie do terapii kognitywnej w odchudzaniu

[ Judith S. Beck “Myślenie wyszczuplające. Dieta Dr Beck”, wyd. WAB 2009 ]

Cognitive-Behavioral-Therapy

Nowe zastosowania terapii kognitywnej

Większość osób, którym udaje się schudnąć w wyniku stosowania diety, w ciągu roku wraca do poprzedniej wagi. Medycyna jak dotąd nie zdołała wypracować skutecznych metod zwalczania tej przypadłości, a istniejące sposoby mają poważne wady. Farmakoterapia na ogół skutkuje na krótko, a ponadto towarzyszą jej niepożądane skutki uboczne. Poza tym, kiedy przestaje się brać leki, waga najczęściej znowu idzie w górę. Operacja bariatryczna, jak każdy zabieg inwazyjny, wiąże się z ryzykiem i wymaga drastycznego zmniejszenia porcji jedzenia (zwykle do kilku łyżeczek jednorazowo). Dieta dr Beck ma na celu wyeliminowanie tego problemu. Jest w niej coś, czego brakuje innym dietom: wykorzystując techniki terapii kognitywnej, uczy, jak zmienić sposób myślenia, aby wdrożyć nowe nawyki żywieniowe nie na chwilę, ale na resztę życia.
Jak wynika z badań, ludzie potrafią zmieniać swoje zachowania i, co istotne, utrzymać tę zmianę. (…) Jeżeli jednak nie zmienią swojego myślenia, zwykle wcześniej czy później powracają do dawnych nawyków. Podobnie rzecz się ma z dietą. Jeżeli nie zmienimy sposobu myślenia, nie zdołamy długo wytrwać w postanowieniu przestrzegania nowych zasad żywienia.

Dr Judith Beck opracowała nowatorski program odchudzania, który koncentruje się na dwóch kwestiach jednocześnie: zmianie zachowań i zmianie sposobu myślenia. Większość osób stosujących najróżniejsze diety wie, że muszą jeść to, co jest pożywne; tracić na wadze powoli; uczynić dietę swoim życiowym priorytetem; przestrzega ustalonych zasad; wytrzymywać głód; skutecznie opierać się zachciankom; gimnastykować się; nie mogą ulegać namowom częstujących; jeść pod wpływem emocji i tracić motywacji. Nie wiedzą jednak, jak to zrobić, albo nie potrafią podtrzymać swojej motywacji.

Kiedy opracowywałem zasady terapii kognitywnej jako metody leczenia depresji, nie spodziewałem się, że całe pokolenie psychologów i psychiatrów będzie ją stosowało w przypadkach tak wielu zaburzeń psychiatrycznych, problemów psychologicznych i behawioralnych. Choć techniki różnią się w zależności od rodzaju problemów, tym, co łączy je wszystkie, jest skoncentrowanie się na zmianie sposobu myślenia i przekonań. Kiedy zaczynamy myśleć bardziej realistycznie, czujemy się lepiej i możemy osiągać realistyczne cele. Na przykład pacjenci z depresją myślą nieprzychylnie o samych sobie, swoim świecie i przyszłości, co nie tylko powoduje, że czują się źle, ale wpływa także na ich codzienne życie. Pacjenci z zaburzeniami lekowymi w różnych sytuacjach wyolbrzymiają niebezpieczeństwo i dlatego przeważnie są zdenerwowani.

Dr Judith Beck zidentyfikowała najważniejsze myśli, które nie pozwalają osobom na diecie osiągnąć i utrzymać upragnionej wagi, i najistotniejsze myśli sabotujące:
* usprawiedliwianie się (Mogę to zjeść, bo…),
* niedocenianie konsekwencji (Nic się nie stanie, jeśli to zjem…),
* łudzenie się (Skoro już i tak złamałam za­sady, mogę do końca dnia jeść to, na co mam ochotę…),
* arbitralne zasady (Nie mogę marnować jedzenia…),
* czytanie w myślach (Przyjaciółka pomyśli, że jestem nieuprzejma, jeśli nie zjem jej ciasta),
* przesadzanie (Nie wytrzymam tego głodu).

Program dr Judith Beck uczy skutecznego panowania nad ta­kimi myślami i rozwiązywania różnorakich problemów dotyczą­cych diety i nie tylko, motywuje także do wprowadzania w życie dobrych nawyków żywieniowych – to właśnie wyróżnia go spośród innych sposobów na schudnięcie. Dr Beck pracowała nad tym programem ponad dwadzieścia lat, ucząc się od pacjentów, któ­rzy usiłowali stracić na wadze, a także korzystając z własnych do­świadczeń.

becks

Całym sercem, z przekonaniem i dumą polecam czytelnikom tę książkę. Moja duma ma charakter nie tylko zawodowy, ale i osobisty, gdyż Judith jest moją córką. Kiedy jednak stwierdzam, że jest ona wybitnym ekspertem w dziedzinie terapii kognitywnej oraz uzdolnionym terapeutą, opiekunem i instruktorem, jestem obiektywny. Judith Beck jest także autorką ponad pięćdziesięciu artykułów i prac naukowych na temat różnych zastosowań tera­pii kognitywnej. Napisała też kilka książek, między innymi pod­ręcznik, który stał się podstawową pozycją w tej dziedzinie, został przetłumaczony na osiemnaście języków i jest używany na całym świecie. Prowadziła setki warsztatów i kształciła tysiące specjali­stów terapii kognitywnej w Stanach Zjednoczonych i na całym świecie. Sądzę, że jej najnowszy wkład w tę dziedzinę, Dieta dr Beck, wywrze znaczący wpływ na wszystkich, którzy pragną schudnąć.”

prof. Aaron T. Beck (klik!)
jeden z twórców terapii poznawczo-behawioralnej (klik!)

Aaron-Judith-Beck

a oto i sama Judith:

Dieta dr. Beck

diet_solution_dr_beck
„Bardzo się cieszę, że wybrałeś Dietę dr Beck, aby z jej pomo­cą gubić zbędne kilogramy i utrzymać osiągniętą wagę. Układa­łam i stopniowo ulepszałam tę dietę, pracując wiele lat jako terapeutka. Praca z osobami odchudzającymi się była wspaniałym do­świadczeniem. (…) Choć każda z tych osób miała nieco inne doświadczenia, wszystkie od dawna, niekiedy nawet od wczesnej młodości, bory­kały się z nadwagą. Nie dlatego, że nie próbowały schudnąć. Chu­dły, ale po pewnym czasie wracały do poprzedniej wagi. Dlaczego w walce z kilogramami ponosiły porażkę?

Odchudzający się uważali, że nie są w stanie schudnąć ani utrzymać niższej wagi, ponieważ brak im silnej woli. Ale to nie­prawda. Nie tracili na wadze lub nie utrzymywali jej na odpo­wiednim poziomie, bo nie wiedzieli, jak to robić. Nie wiedzieli, jak wzmacniać swoją motywację, co robić, kiedy dopadną ich pokusy. Swoich potknięć nie traktowali jako chwilowych błędów, lecz jako preteksty do poddania się i rezygnacji z odchudzania. Nie wiedzieli, co robić, kiedy czuli się przytłoczeni, bezradni, niezdol­ni do wytrwania w podjętej decyzji. Nie zdawali sobie sprawy, że mogą się nauczyć stosowania diety tak samo, jak można się na­uczyć jazdy samochodem czy obsługi komputera.

Nie wiedzieli też, że stosowaniu diety zwykle towarzyszą wzloty i upadki. Dla wielu osób na początku odchudzanie jest stosunkowo łatwe. Później stają przed pierwszym wyzwaniem i przestrzeganie diety robi się coraz trudniejsze. Tak jest zawsze. Kiedy jednak osoby, którym doradzałam, dowiedziały się, że muszą być przygotowane na takie trudne chwile, potrafiły przetrwać trudności.

Zanim moi podopieczni rozpoczną dietę, otrzymują wiele zadań, wykonują wiele ćwiczeń i zdobywają umiejętności, które przygotowują ich do radzenia sobie z prze­szkodami. Dieta dr Beck przygotowuje w ten sam sposób. Każdy, kto zechce ją zastosować, na pewno zdoła stawić czoło wyzwaniom, gdyż dokładnie się dowie, jak ma je podejmować, a po każdym zwycięstwie stosowanie diety będzie łatwiejsze. Trudności będą się pojawiać coraz rzadziej, a nowy sposób odżywiania stanie się stylem życia”  [ze wstępu]

 

 

 

Siła terapii kognitywnej w odchudzaniu

⇒ Klucz do sukcesu

Gdy odchudzanie sprawia trudności albo odzyskujemy zrzucone kilogramy, zwykle obwiniamy o to siebie:
– Jestem za słaba…
– Brak mi silnej woli…
– Nie dam rady się odchudzać…
Obwiniamy też o to swoje ciało czy dietę:
– To przez moje problemy z tarczycą, słaby metabolizm, wiek, problemy z kręgosłupem…
– Ta dieta jest nie dla mnie, osłabia mnie, źle się na niej czuję

Jeśli tak jest i w Twoim przypadku, dr Beck ma przyjemność poinformować Cię, że przyczyną Twoich niepowodzeń jest zupełnie coś innego. Po prostu nie wiesz, jak się odchudzać. Kiedy się dowiesz, jak stosować dietę, z każdym tygodniem po wejściu na wagę będziesz odczytywać niższe wskazania. Zmniejszy się rozmiar Twoich ubrań. Doświadczysz tych wszystkich korzyści, które towarzyszą szczupłej sylwetce: będziesz mieć więcej energii, więcej pewności siebie, lepsze samopoczucie, większy szacunek dla siebie (…). Możesz to wszystko osiągnąć i utrzymać już na całe życie. To, że kiedyś Ci się nie udało, wcale nie znaczy, że teraz też tak będzie. Możesz raz na zawsze przerwać błędne koło tracenia i odzyskiwania wagi.

Dieta dr Beck uczy:
Jak unikać oszukiwania siebie
Jak skutecznie opierać się pokusom (nawet wtedy, gdy są one w zasięgu ręki czy wzroku)
Jak radzić sobie z głodem, zachciankami, stresem i negatywnymi emocjami bez szukania pocieszenia w jedzeniu
Jak znajdować motywację do aktywności fizycznej (nawet jeśli nie masz do tego naturalnych skłonności)
Dowiesz się, jak robić to, co jest niezbędne do skutecznego przestrzegania diety – zmieniając sposób myślenia.
Większość osób, które trafiają do mojego gabinetu, od lat stosuje i zarzuca rozmaite diety. Wszystkie te osoby łączy jedno: nie potrafią myśleć jak osoby szczupłe. Tych, którzy zmagają się z nadwagą, cechuje mentalność ograniczająca ich działania. Często na przykład myślą:
– Wiem, że nie powinnam tego jeść, ale co mi tam…
– Nic się nie stanie, jeśli to zjem tylko ten jeden raz!
– Miałam taki ciężki dzień, zasługuję na zjedzenie tego!
– Nie mogę się temu oprzeć!
– Denerwuję się, muszę coś zjeść…
– Zjadłam coś, czego moja dieta nie przewiduje. Mogę dać sobie spokój z dietą do końca dnia.
– To takie trudne… Nie chcę być już na diecie.
– Nigdy się nie odchudzę!
Jeżeli któraś z tych myśli brzmi znajomo – dieta dr Beck jest właśnie dla Ciebie! Ten program uczy bowiem, jak radzić sobie z negatywnym myśleniem.

Kiedy usłyszysz podszepty typu: “Zjedz… Nic się nie stanie!” – będziesz potrafiła powiedzieć sobie: “Ależ stanie się… Chcę być szczupła! Za każdym razem, gdy jem coś, czego nie powinnam, coraz bardziej prawdopodobne staje się, że w przyszłości znów ulegnę pokusie. Każdy taki przypadek ma znaczenie! Bez sensu się łudzę. Jeśli to zjem, zyskam kilka sekund przyjemności, ale potem będę się czuć okropnie… Potrafię się temu oprzeć! Dużo bardziej chcę schudnąć, niż mieć kilka sekund przyjemności”

 

Przy odpowiednim nastawieniu psychicznym każda rozsądna dieta jest skuteczna

Dieta dr Beck to program psychologiczny, a nie żywieniowy. Nie mówi, co jeść – możesz wybrać dowolna zdrową dietę. Każda rozsądna dieta jest skuteczna przy odpowiednim nastawieniu psychicznym. Dieta dr Beck uczy, jak zabrać się do jedzenia we właściwy sposób i jak opierać się myślom typu: nie chcę, nie muszę, nie mogę.

⇒ Siła terapii kognitywnej

Dieta dr Beck opiera się na zasadach terapii kognitywnej (in. terapia poznawczo-behawioralna CBT) – najlepiej opisanej i najskuteczniejszej formy terapii słownej na świecie. Terapia ta skupia się na korygowaniu zniekształconego sposobu myślenia (…) i jest skuteczna w leczeniu depresji, niepokoju, zaburzeń łaknienia, otyłości, palenia i innych uzależnień. Co ważniejsze, pacjenci nie tylko odczuwają poprawę w trakcie terapii, ale także utrzymują ją na stałe.

⇒ Jak działa terapia kognitywna

Terapia kognitywna opiera się na założeniu, że nasze myśli mają wpływ na to, jak się czujemy i co robimy. Oto na przykład przychodzi Ci do głowy myśl:
– Jestem głodna.
Jeśli później pojawiają się myśli negatywne (sabotujące), takie jak:
– To okropne… Nie wytrzymam… Muszę coś zjeść!
W efekcie wpadniesz w panikę i sięgniesz po coś do jedzenia. Jeżeli jednak odpowiesz na ten sabotaż “pomocnymi myślami”:
Nic złego się nie dzieje… Za parę godzin zjem obiad… Mogę poczekać.
Od razu poczujesz, że panujesz nad sytuacją i że czynnie w niej uczestniczysz.
♦ Terapia kognitywna pozwala rozpoznać myśli sabotujące i reagować na nie, by poczuć się lepiej i działać skutecznie.

♦ Terapia kognitywna uczy, jak rozwiązywać problemy (a osoby na diecie miewają ich naprawdę dużo).

 

Prawdopodobnie zdarzyło Ci się zrezygnować z diety z jednej z następujących przyczyn:

Po posiłku nadal towarzyszyło Ci uczucie głodu.
Ogarnął Cie niepokój i jedzenie miało Ci pomóc w uzyskaniu dobrego samopoczucia.
Skusił Cie widok jedzenia w supermarkecie.
Byłaś zbyt zmęczona, aby gotować, więc zjadłaś coś, co było pod ręką.
Byłaś zbyt uprzejma, by odmówić deseru domowej roboty, którym Cie częstowano
Na przyjęciu naszła Cie ochota na coś wyjątkowego
Aby skutecznie i na stałe stracić na wadze, musisz umieć rozwiązywać takie problemy.

Konieczna jest umiejętność radzenia sobie z problemami psychologicznymi, takimi jak:
Poczucie przytłoczenia spowodowane wymaganiami diety
Poczucie krzywdy i niesprawiedliwości
Zniechęcenie, gdy waga nie spada tak szybko jakbyśmy chciały
Stres spowodowany innymi problemami życiowymi
Terapia kognitywna pomaga rozwiązać problemy praktyczne i psychologiczne, a także uczy nowego sposobu myślenia i nowych umiejętności, które z powodzeniem można stosować przez resztę życia.

 

⇒ Nie ma przypadków beznadziejnych

Dieta dr Beck jest skuteczna niezależnie od konstrukcji psychicznej, stylu życia czy sytuacji rodzinnej. (…) Możliwe, że w przeszłości udawało Ci się na krótko zmienić swoje nawyki żywieniowe i stracić na wadze. Kiedy jednak pojawiały się przeszkody, wszystko brało w łeb, bo trudno było Ci się uporać z myślami sabotującymi, takimi jak:
– Bycie na diecie jest takie trudne!
– Musze to zjeść. Brak mi silnej woli.
– Nie chcę sprawić komuś przykrości, więc zjem wszystko, co przygotował.
– Nie mogę przestrzegać diety, kiedy jestem w stresie.
⊕ 
Strategie psychologiczne diety dr Beck pomogą Ci na wiele sposobów. Nauczysz się opierać pokusie podjadania, kiedy masz do czynienia z nagłą zachcianką, głodem, stresem, presją społeczną czy innymi czynnikami. Nauczysz się przestrzegać diety i innych programów bez względu na okoliczności. Te strategie wymagają praktyki, lecz z czasem ich stosowanie stanie się odruchem.

 

⇒ Twoje nowe wcielenie

Przekonasz się, że przestrzeganie diety i utrata wagi podlegają psychicznym zmianom. Możliwe, że w pierwszym tygodniu czy po 2 tygodniach stwierdzisz, że stosowanie diety jest proste. Później sprawa się nieco skomplikuje. Pojawią się lub nasilą zachcianki. Wkroczy rzeczywistość. Będziesz się spieszyć, odczuwać stres i emocje. Być może wynajdziesz jeszcze wiele innych przyczyn, by porzucić dietę.
Jeżeli będziesz konsekwentnie stosować nabyte umiejętnościuda Ci się przetrwać trudny okres:
Dieta stanie się łatwiejsza.
Zachcianki i głód osłabną.
Nauczysz się radzić sobie ze stresem.
Zmienisz swoje nastawienie.
W końcu osiągniesz taki stan, że na widok jedzenia, które ci nie służy, będziesz reagować inaczej.

Zamiast rozczulać się nad sobą i mówić:
“Szkoda, że nie mogę tego zjeść… To nie w porządku!”
Zamiast tego odruchowo powiesz: “Cieszę się, że tego nie jem!”
W którymś momencie przesuniesz akcent z “Nie znoszę z czegoś rezygnować” na “Cieszę się, że się nie przejadam”.

Wystarczy, że codziennie opanujesz jedną umiejętność – tak jak zaleca dieta dr Beck – a dopniesz swego!

 

[ Judith S. Beck “Myślenie wyszczuplające. Dieta Dr Beck”, wyd. WAB 2009 ]

 

PRZECZYTAJ TAKŻE:
DIETA DR BECK:   Co właściwie sprawia, że jesz? (klik!)
DIETA DR BECK:   Jak myślą osoby szczupłe, a jak myślisz Ty? (klik!)
DIETA DR BECK:   Jak ją stosować?
DIETA DR BECK:   Sześciotygodniowy program „Dieta dr Beck” – dzień po dniu w wykonaniu Zazie  (klik!)

oraz inne notki o odchudzaniu!

 

zazie.com.pl/odchudzanie/

odchudzanie_banner

 

Przepraszam. Wybacz mi. Kocham Cię. Dziękuję.
4

5 myśli na temat “Dieta dr Beck – wprowadzenie do terapii kognitywnej w odchudzaniu

Dodaj komentarz